Você deve comer e beber durante o exercício?

Como determinar se, quando e como você deve alimentar e hidratar em movimento.

Tiro de closeup recortado de um corredor masculino, desembrulhando um gel de energia enquanto faz uma corrida no país

Quanto tempo e dificuldade você está exercitando fatores em comer é uma boa idéia.

David Nieman executou sua primeira maratona na década de 1970, quando os rissóis rivais de ponytails e granola não deram lugar a Gatorade. “O fato de que, durante o exercício, você deveria beber água açucarada e isso o ajuda – no início, simplesmente nos zombamos e dissemos:” Isso não parece certo “, diz Nieman, professor da Appalachian State University e diretor do Human Performance Lab no North Carolina Research Campus, que é executado 57 maratonas desde então.

Hoje, o pêndulo girou para o outro lado. Bebidas esportivas açucaradas, bares, géis, mastigos – você o nomeia – são mainstream entre os corredores de maratona e os caminhoneiros. Um relatório de pesquisa de mercado estimou que a indústria mundial de nutrição esportiva poderia exceder US $ 45 bilhões em 2022. Os participantes da classe de fitness do grupo estão lavando barras de energia com pacotes de compota de maçã espreitáveis ​​e as crianças são derramadas com bebidas esportivas e biscoitos após jogos de futebol curtos, observa Jessica Crandall, um nutricionista registrado em Denver e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Nós não precisamos de tudo isso”, diz ela.

Mas há um meio feliz. Afinal, alguns atletas (profissionais ou recreativos), guerreiros de fim-de-semana e até mesmo ratos de ginásio precisam se alimentar para suportar seu desempenho, melhorar sua recuperação e até mesmo proteger seu sistema imunológico, diz Nieman. Veja o que pedir a si mesmo para descobrir se, quando e quais conselhos sobre como comer durante o exercício se aplicam a você:

1. Qual é o meu objetivo?

Indefinido

Você realmente precisa se aquecer antes do exercício?


Se, como a maioria dos americanos, você está tentando perder peso, encontrar maneiras divertidas e sustentáveis ​​de se mover deve ter prioridade sobre encontrar o melhor lanche para embalar em sua bolsa de ginástica. Na verdade, um estudo fora da American Marketing Association, até descobriu que alimentos com embalagens que promovam a aptidão – pensem barras de Clif e Wheaties – podem realmente desencorajar as pessoas de exercitarem, talvez porque os comedores se sentem como se pudessem verificar a caixa “fez algo saudável hoje” . (Lembrete: comer um “alimento de fitness” não é o mesmo que ir à academia).

“Em uma nação onde … 7 em cada 10 adultos têm excesso de peso ou obesos, a última coisa em que devem estar pensando é tomar calorias enquanto se exercitam”, diz Nieman. “Você está negando muito do bem dessa luta de exercício.

2. Quanto tempo eu estou exercitando?

Se você é, digamos, jogando tênis por 45 minutos ou jogando por 30, deixe os géis em casa. Mas se você estiver executando uma meia maratona ou dobrando-se em aulas de exercícios , planeja recarregar nutricionalmente cerca de 45 minutos, Crandall recomenda, mesmo que você provavelmente não fique com fome desde que seu sangue será deslocado longe de seu trato digestivo. Após cerca de 90 minutos de exercícios de alta intensidade, os carboidratos armazenados em que seu corpo foi alimentado funcionarão em seco, diz Nieman. “Se você não faz algo sobre isso”, ele diz, “o exercício se torna mais trabalhado, você se torna mais inflamado, você tem mais estresse oxidativo, você desacelera e a recuperação é mais dolorosa”. Não, obrigado.

3. Que tipo de exercício estou fazendo?

Uma corrida de estrada de duas horas não é o mesmo que registrar duas horas levantando pesos na academia (mas flertar , esticar e tomar banho durante uma delas). Se você está trabalhando continuamente o suficiente para fazer cantar, mas não falar, uma luta, a regra de reabastecimento de 90 minutos se aplica, diz Nieman. “Se você está na sala de musculação e você é realmente sério e está colocando algumas horas ou mais, então ter uma banana ou Gatorade definitivamente vai ajudar”, diz ele. O mesmo vale para o longo basquetebol, futebol ou outras práticas ou jogos esportivos intensos.

4. O que devo comer?

Essa é a pergunta central do laboratório de Nieman. Em um estudo de 2012 , ele e seus colegas compararam a forma como os ciclistas experientes saíram quando deram bananas e água contra uma bebida esportiva durante dois passeios de 75 quilômetros. Eles descobriram que ambas as opções funcionaram igualmente bem em termos de desempenho, mas a banana se destacou em outras áreas também. “Nessa banana são outros compostos que podem beneficiar o atleta”, incluindo fibra, potássio e vitaminas e vitamina B6. Em pesquisas mais recentes, a equipe de Nieman descobriu que comer bananas durante o exercício aumenta a dopamina no sangue dos atletas, que age como o ibuprofeno para combater a inflamação .

Outras pesquisas mostraram o poder de outras frutas e sucos de frutas como datas, beterrabas e melancia – todos os quais contêm fitoquímicos diferentes, ou nutrientes de plantas, que apoiam exercicios de diferentes maneiras – para atletas em movimento. “Eu não acho que você pode ficar muito melhor do que frutas”, diz Nieman. Aponte para 15 a 30 gramas de carboidratos (que é uma metade de uma banana para uma banana cheia) a cada 45 minutos a uma hora, Crandall recomenda.


5. O que sobre a hidratação?

Uma regra geral é beber 8 a 10 onças de fluido antes de um longo treino ou raça e cerca de 4 onças a cada 15 minutos durante o evento, diz Crandall. Para personalizar essa recomendação ainda mais, pesa-se (nua), trabalhe por 30 minutos (vestida) e depois pesa-se (nua) de novo. Dobre a quantidade que você perdeu em quilogramas para encontrar quantos litros você suata por hora, diz Brendon McDermott, professor associado do Programa de treinamento de atletismo de pós-graduação da Universidade do Arkansas, que presidiu a declaração de posição da Associação Nacional de Instrutores atléticos sobre o tema. Enquanto a maioria das pessoas suor 0,5 a 1 litro por hora, se você gotejar muito mais ou menos do que isso, beba mais ou menos de acordo. “O objetivo é individualizá-lo”, diz McDermott.

6. O que funciona para mim?

Conhecer-se é mais importante do que conhecer as últimas pesquisas de abastecimento e hidratação. Mantenha guias, por exemplo, na sua sede, peso, freqüência de urina e cor de urina nos dias anteriores ao seu longo treino, diz McDermott. Se três deles estão fora – digamos, você não está com sede, você está fazendo xixi com mais freqüência e sua urina é bastante clara – ajuste (neste caso, reduza ) sua ingestão de líquidos de acordo. Quanto ao combustível, experimente com diferentes produtos e combinações – talvez água e meia banana um dia e uma bebida esportiva com potássio e sódio no próximo – para ver o que se instala em seu estômago e o alimenta melhor. “O pior que as pessoas podem fazer”, diz McDermott, “é tentar algo novo no dia da corrida”

Pense fora da academia.

Talvez seja a idéia de ir a uma academia que você odeia. Você tem que tirar um tempo de uma agenda já sobrecarregada para mudar de roupa, dirigir até a academia e tomar banho depois. Ou talvez você simplesmente se sinta bla – você está desmotivado e tem pouca energia. Seja qual for o motivo, você odeia o exercício – ou pelo menos o que vem à mente quando pensa em ser ativo. E, no entanto, a pesquisa que apóia os amplos benefícios da atividade física para mente e corpo é impossível ignorar. Então, o que você faz? Bem, por um lado, dizem os especialistas, altere o seu conceito do que você considera exercer. Saia de sua rotina ao pensar fora da caixa grande.

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