Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT)

O treinamento de intervalo mostrou ser particularmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2

O treinamento de intervalo mostrou ser particularmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2

O treinamento de intervalos é uma forma flexível de treinamento que também mostrou ser particularmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2.

O treinamento de intervalo de alta intensidade fez manchetes positivas graças à pesquisa mostrando que quantidades relativamente pequenas de treinamento de intervalo podem ser tão benéficas para a saúde como períodos mais longos de exercício cardiovascular convencional, como jogging contínuo.

Uma das principais vantagens do treinamento em intervalos é que ele pode ser ajustado no dia anterior ao trabalho, antes do almoço ou qualquer momento livre conveniente, mesmo para aqueles que conduzem estilos de vida ocupados.

O que é treinamento de intervalo?

Breves estouros de atividade com descansos entre cada ataque físico. Os períodos de atividade devem aumentar de intensidade com cada nova sessão. Cada ataque de exercício deve funcionar no coração e deixá-lo respirar mais fundo.

Uma forma de treinamento de intervalo de alta intensidade é a rotina PACE. PACE significa “Excesso Cardiopulmonar de aceleração progressiva”, foi desenhado, pelo médico americano Al Sears, para ser benéfico para o coração e o metabolismo.

Para quem é HIIT?

O treinamento com intervalo de alta intensidade é adequado para a maioria das pessoas, desde aqueles que não exerceram em anos até atletas.

O HIIT foi considerado uma forma de exercício útil e efetiva para pessoas com diabetes tipo 2 ou com doença cardíaca .

Se você não se exercitou regularmente, ou tem uma condição de saúde crônica, além de sua diabetes, verifique com o seu médico antes de iniciar o treinamento em intervalos.

Benefícios

Como com qualquer boa rotina de exercícios, o HIIT tem benefícios para o seu coração, níveis de glicose no sangue e bem-estar mental.

Os seguintes benefícios estão particularmente associados ao treinamento por intervalos:

  • Pode ser realizado em apenas 10 minutos
  • É muito flexível – é possível escolher uma ampla gama de exercícios
  • É adequado para pessoas que atualmente têm um baixo nível de aptidão
  • Pode ser tão efetivo quanto períodos mais longos de exercício contínuo

Como seguir o HIIT

A idéia é cansar seu corpo durante cada explosão de atividade e então você tem um curto período de descanso antes de outra atividade. Durante o período de descanso, tente continuar em movimento, mas não intensamente. Por exemplo, se você estiver correndo pela explosão da atividade, facilite a jogging e depois caminhe para o seu período de descanso.

Ao final de cada explosão ativa, você deve notar que sua freqüência cardíaca aumentou consideravelmente e sua respiração tornou-se mais profunda.

O período de tempo em que você se exercita pode variar de um tipo de HIIT para outro. Os exemplos típicos variam entre 10 e 20 minutos.

Exemplos de treinamento de intervalo de alta intensidade incluem:

  • Para um iniciante experimente uma atividade de 30 segundos com 90 segundos de descanso no meio.
  • Se estiver bem acostumado ao treinamento por intervalos, você pode tentar 3 minutos de exercício seguido de 1 minuto de descanso.

Embora o treinamento tenha como objetivo acelerar seu coração, não tente se esforçar demais antes de seu corpo estar pronto. Comece com um ritmo gradual e aumente gradualmente a intensidade com cada nova sessão de exercícios.

Quais exercícios estão envolvidos?

Um dos grandes aspectos do treinamento em intervalos é que você pode escolher entre uma ampla gama de exercícios

Pode escolher quais exercícios você faz

  • Corrida
  • Ciclismo
  • Agachamentos
  • Lunges
  • Flexões
  • Pesos

Você pode combinar dois tipos diferentes de exercícios em uma atividade. Como um conjunto de agachamentos seguido por um conjunto de flexões e depois seu período de descanso. Mesmo andar pode ser usado se as opções acima são muito desafiadoras para começar.

Segurança

Certifique-se de que seu corpo está aquecido antes de iniciar a sessão.

Se você não se exercitou recentemente ou tem outra condição de saúde crônica, além de diabetes, você deve consultar seu médico para obter o conselho começando com HIIT.

Se você tomar medicação que o coloca em risco de hipoglicemia, é importante tomar precauções para evitar níveis baixos de glicose no sangue. Leia mais sobre o esporte e evitar hipogostas .

Algumas pessoas podem notar que os níveis de glicose no sangue aumentam imediatamente após o treinamento em intervalos. Isso ocorre porque pequenas explosões de atividade geralmente podem levar o fígado a liberar glicose armazenada (glicogênio). No entanto, os níveis de glicose no sangue tendem geralmente a valores mais baixos nas próximas 24 a 48 horas.

Ciência

A pesquisa mostrou que treinamento de intervalo de alta intensidade pode levar a melhorias nos níveis de glicose no sangue e na massa muscular melhorada.

Um estudo analisou os níveis de glicose no sangue de 8 pacientes com diabetes tipo 2 antes e após 6 sessões de treinamento de intervalo estabelecidas em 2 semanas.

Cada sessão de treinamento incluiu 1 minuto de ciclos com 1 minuto de intervalos entre cada uma das 10 lutas de ciclismo.

Os níveis médios de glicose no sangue dos participantes durante um período de 24 horas foram de 7,6 mmol / l antes do treinamento.

Os níveis de glicose no sangue através de 324 horas foram posteriormente realizados entre 48 e 72 horas após a última sessão de treinamento e os níveis médios de açúcar caíram 6,6 mmol / l .

Além de melhorar os níveis de glicose no sangue, os participantes mostraram aumento do músculo esquelético. 

Treinamento de intervalo e jejum intermitente

Combinando treinamento de intervalo com uma dieta de jejum intermitente ganhou popularidade entre as pessoas que procuram ativamente melhorar sua saúde e fitness.

Tanto o treinamento em intervalos quanto o jejum intermitente demonstraram ser particularmente eficaz no combate à resistência à insulina . 

Um pequeno estudo, realizado pela Universidade de Leuven, mostrou que o exercício realizado em estado de jejum está associado à melhora da sensibilidade à insulina em comparação com os participantes que tomaram um café da manhã rico em carboidratos 90 minutos antes do treinamento.

Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT)
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