Principais fatos sobre nutrição para atletas

Tornar-se um atleta melhor não é apenas sobre o que você faz na academia e nos jogos – a nutrição é também um componente vital. O que você come desempenha um papel crítico em seus níveis de energia, desempenho e recuperação. Para entender o que você deve comer e quando, você precisa conhecer os principais fatos sobre nutrição para o melhor desempenho atlético.

Macronutrientes

Macronutrientes são os três principais grupos de alimentos – carboidratos, proteínas e gorduras. Os carboidratos são cruciais para os atletas, pois fornecem energia e devem representar cerca de 65% da sua dieta, de acordo com o Departamento de Educação em Saúde da Universidade Brown. Os atletas de resistência competitiva precisam de cerca de 0,5 a 0,6 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, embora seja um atleta de força, 0,6 a 0,7 gramas por libra é benéfico. As gorduras devem representar cerca de 20 a 35 por cento das suas calorias.

Hidratação

Enquanto muitos atletas se concentram na ingestão de alimentos, pode ser fácil ignorar a hidratação. Você perde água através do suor quando treina, o que pode ter um efeito prejudicial no seu desempenho se você não reabastecer seus níveis de fluido. A água é sua melhor aposta, e beber regularmente todos os dias é importante, embora seja ainda mais vital nos dias do jogo. A Universidade Estadual do Colorado recomenda beber 2 a 3 xícaras de água com sua refeição pré-jogo, 2 a 2 1/2 xícaras duas horas antes e outras 2 xícaras 30 minutos antes. Durante o jogo, tome em torno de 1/2 xícara a cada 10 a 15 minutos, depois 2 xícaras de líquido por cada libra que perdeu durante o jogo nas horas que se seguiram.

Escolha de comida

Escolha alimentos com alto teor de nutrientes e baixos aditivos, conservantes e ingredientes refinados, aconselha o nutricionista desportivo Dr. John Berardi em “The Essentials of Sport and Exercise Nutrition”. Os seus carboidratos devem vir de frutas, vegetais e grãos integrais, como arroz integral, quinoa ou aveia enrolada. Obtenha proteínas de carnes magras, peixes e ovos, ou feijões e produtos lácteos, como queijo cottage e iogurte grego, se você é vegetariano. Para as gorduras, procure misturas de nozes sem sal, manteiga de amendoim, azeite ou óleo de canola e abacates, bem como peixes oleosos.

Pré e pós-treino

Comer bem antes de um evento garante que você tenha energia para o melhor desempenho, enquanto uma boa refeição pós-treino ajuda você a se recuperar. Coma sua refeição pré-treino ou pré-jogo de três a quatro horas antes e baseie-a em carboidratos e proteínas, aconselha o cientista nutricional Dr. Kim Stein. As boas opções incluem batatas ou macarrão com frango, tortilha de ovo mexilhão ou salmão com arroz integral. Sua refeição pós-treino deve ser semelhante, embora você possa querer incluir alguns carboidratos digeríveis mais rápidos, como bagels ou frutas, para reabastecer rapidamente suas lojas de glicogênio.

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