O que é melhor para seus objetivos de saúde: dieta ou exercício?

Brócolis e peso das mãos

É um acéfalo que a dieta e exercício são ambos cruciais para seu bem-estar e sua cintura. E que geralmente adere às diretrizes recomendadas (como obter doses regulares de atividade aeróbica e treinamento de resistência, preencher a metade do seu prato com frutas e vegetais e comer proteína magra) é a melhor maneira de otimizar sua saúde em geral. Mas e se você quiser alcançar algo específico – deixar cair o tamanho do vestido, dizer ou evitar doenças cardíacas? A pesquisa mostra que, em certos casos, enfocando um em relação ao outro, você dará resultados melhores e mais rápidos.

Se você deseja soltar um tamanho de vestido

Foco na dieta:“É claro que você precisa restringir as calorias em sua dieta para perder peso e exercitar para evitar isso”, diz Tim Church, MD, diretor de pesquisa em medicina preventiva da Louisiana State University, em Baton Rouge. “A maioria das pessoas que se exercitam para perder peso e não restringem as calorias derramam apenas 2 a 3 por cento do seu peso durante 6 a 12 meses”, diz Church. O motivo? É muito mais fácil negar-se 500 calorias por dia – o montante que normalmente você precisa cortar para perder uma libra por semana – do que arder tanto pelo exercício. Por exemplo, para trabalhar com quase 500 calorias, uma mulher de 155 libras teria que passar uma hora pedalando uma bicicleta estacionária com intensidade moderada. Compare isso com a troca de um Starbucks Grande Caffé Mocha com 2 por cento de leite (200 calorias sem creme chicoteado) para um café liso (5 calorias) e eliminando uma tigela noturna de sorvete (cerca de 200 calorias em meia xícara) e um punhado de batatas fritas (quase 160 calorias). Um benefício bônus de perder peso: derramar cerca de 5% do seu peso corporal reduzirá seu risco de desenvolver diabetes em quase 60%.

Agir: comer menos calorias é bastante direto quando você segue três princípios orientadores. Primeiro, mantenha-se com uma dieta primariamente baseada em plantas (frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e gorduras saudáveis ​​para o coração, como o azeite). Segundo, limite os alimentos processados ​​(como refeições congeladas, carnes frescas e carboidratos refinados, incluindo doces e pão branco), que contêm muitas calorias vazias na forma de açúcar e gorduras não saudáveis ​​(sem mencionar muita sal).

Se você seguir estas duas diretrizes, você estará fazendo uma terceira coisa que está ligada à redução da ingestão de calorias: comer mais alimentos com baixas calorias. Alimentos altamente densos em calorias (como queijo cheio de gordura e carne vermelha) embalam mais onças de calorias por onça do que as densas em baixas calorias (como vegetais, frutas frescas e cereais integrais). De acordo com um estudo publicado na revista Appetite, comer uma dieta rica em baixas calorias (diminuindo a gordura, comendo mais produtos ou adicionando água a receitas) ajudou as pessoas a consumir 230 a 396 calorias por dia. “Com essas estratégias, você também estará comendo alimentos que são mais altos em fibras, então você ficará satisfeito”, diz Donald D. Hensrud, MD, presidente da medicina preventiva na Mayo Clinic em Rochester, Minnesota. Se você ainda não derrubar peso, considere usar um aplicativo, como Lose It !, para rastrear suas calorias. Dessa forma, você poderá ver o que você está consumindo e de onde as calorias estão vindo.

Se quiser aumentar a energia

Concentre-se na dieta: é verdade que o exercício pode dar-lhe um aumento imediato de energia, mas comer inteligente ao longo do dia irá alimentá-lo com um fornecimento mais estável. “Com nutrição adequada e refeições bem-cronometradas, você manterá seu açúcar no sangue equilibrado. Isso é importante, uma vez que os picos de açúcar no sangue e as gotas são uma das principais causas de flutuações de energia “, diz Shawn M. Talbott. Você também ajudará a equilibrar os neurotransmissores do seu cérebro, que são substâncias químicas (incluindo serotonina, dopamina e norepinefrina) que mantêm seu humor alto e, portanto, sua energia cai em picado.

Tome uma atitude:Para manter um nível uniforme de açúcar no sangue, coma cinco a seis vezes por dia, ou cerca de uma vez a cada três horas. Além das suas refeições principais, ajuste em dois a três lanches de 200 calorias. Os lanches ideais contêm proteínas magra, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos – por exemplo, iogurte com granola, maçã com queijo com baixo teor de gordura ou manteiga de amendoim em biscoitos com banana. A ingestão freqüente também pode ajudar a reduzir os sentimentos de ansiedade e depressão (os quais podem influenciar a energia), uma vez que o baixo nível de açúcar no sangue pode aumentar seu nível de hormônio do estresse do cortisol.

Outra maneira de evitar a fadiga é carregar sua dieta com alimentos ricos em flavonóides, como mirtilos, amoras e suco de Açaí. “Nossa pesquisa mostra que os flavonóides interagem com receptores no cérebro que diminuem a percepção de cansaço. Então, enquanto eles não são necessariamente impulsionadores da energia, eles estão diminuindo a fadiga “, diz Talbott. Cerca de meio copo de mirtilos farão o truque. Outra estratégia fácil? Beba água ao longo do dia. A sensação lenta de que você chega tarde na tarde, o que, em seguida, leva você para a máquina de venda automática, muitas vezes é seu corpo dizendo que é baixo em fluido, diz Talbott. O melhor indicador de hidratação é a cor da sua urina, o que deve ser quase claro se você estiver bem hidratado. Mantenha uma garrafa de água próxima e tome um gole durante todo o dia, e tome um grande copo de água com cada refeição ou lanche.

Se você deseja reduzir seu risco de doença cardíaca

Concentre-se no exercício: de acordo com um estudo de oito anos publicado na revista Circulation , as mulheres que eram mais fisicamente aptas foram as menos propensas a morrer por qualquer causa, incluindo doenças cardiovasculares, o número um assassino de mulheres nos Estados Unidos. “Ser apto é mais importante do que o peso ou índice de massa corporal para a saúde do coração”, diz Martha Gulati, MD, autor principal do estudo e professora associada de medicina na Ohio State University em Columbus. Além de ajudá-lo a manter o ajuste, o exercício alivia o estresse, reduz o colesterol e aumenta o fluxo sanguíneo. Os três combinados melhoram a saúde do coração mais do que a dieta sozinha.

Tome uma atitude:Aponte para exercícios aeróbicos (cardio), como correr ou andar de bicicleta, pelo menos 150 minutos por semana. A intensidade deve variar de moderada a vigorosa para aumentar a capacidade cardíaca sem sobrecarregar o corpo. Duas vezes por semana, também faz uma sessão de 20 minutos de treinamento de resistência, como levantamento de peso. (Estas sessões podem ser realizadas nos mesmos dias que os exercícios aeróbicos ou em dias alternados.) Ambos os tipos de exercício fazem seu coração bombear mais sangue, o que o fortalece. Odeio exercitar? Walking conta como cardio. Apenas certifique-se de usar um podômetro ou um dispositivo de rastreamento de atividades, e dispara por 10.000 passos por dia, ou cerca de cinco milhas. “Este montante garante que você esteja recebendo recomendações diárias mínimas de exercícios cardiovasculares”, diz Gulati. Para adicionar benefícios de resistência, carregue pesos de braço de cinco libras nas suas caminhadas e inclua colinas íngremes na sua rota.

E outra coisa: assente menos ao longo do dia. Um estudo de 2012 publicado na revista Diabetologiarevelou que quanto mais sedentário você for, mais você aumenta seu risco de doença cardíaca (bem como diabetes). “Quando nos sentamos por longos períodos, as enzimas nos músculos posturais mudam. Isso afeta a forma como o corpo metaboliza a glicose e os lipídios, o que leva a níveis mais elevados de colesterol ruim e glicose, entre outras coisas “, diz Emma Wilmot, Ph.D., da Universidade de Leicester, na Inglaterra, principal pesquisadora do estudo . Evite sentar por mais de duas horas em um trecho. Para diminuir o tempo de espera, fique de pé durante as pausas de café; ajuste um temporizador para sair todas as horas, então levante-se e mova-se por alguns minutos; ou mude para uma mesa ajustável em altura e fique periodicamente enquanto trabalha.

Se quiser manter sua mente forte

Foco no exercício: os estudos mais atraentes favorecem a atividade física para a acuidade mental. Um estudo dos Annals of Internal Medicinedescobriu que as pessoas que eram aptas na meia-idade tinham um risco 36 por cento menor de desenvolver demência mais tarde na vida do que os seus pares menos ajustados. “Quando as pessoas se exercitam, as áreas que controlam a memória, o pensamento e a atenção aumentam no cérebro”, diz Small. “Os exercícios regulares também têm menos depósitos de proteínas anormais no cérebro que foram ligados à doença de Alzheimer”. Isso não quer dizer que a dieta não tenha impacto, diz Small: “É apenas que os efeitos do exercício são mais pronunciados com base na evidência nós temos agora. “Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 (como peixes, nozes e sementes de linhaça) e frutas e vegetais ricos em antioxidantes (como morangos e espinafres) mostraram melhorar a saúde do cérebro, enquanto açúcares refinados e alimentos processados pode ter o efeito oposto.

Tome uma atitude:O exercício aeróbico sempre foi considerado crítico para melhorar a saúde do cérebro, mas o treinamento de força também é fundamental. Na verdade, os dois modos de exercício beneficiam o cérebro de forma diferente, e é por isso que é melhor fazer os dois. Em um estudo de 2013 publicado no Journal of Aging Research , os autores descobriram que o exercício cardiovascular e o treinamento de força melhoraram a memória espacial (por exemplo, lembrando onde os objetos foram colocados em uma sala) em mulheres de 70 a 80 anos. Cardio sozinho melhorava a memória verbal (por exemplo, ser capaz de lembrar uma lista de palavras após uma distração). E em um estudo de 2012 dos Archives of Internal Medicine,As mulheres em sua década de 70 que treinaram a força melhoraram sua memória associativa, o que significa que eles se lembraram de pares de imagens que eles tinham mostrado anteriormente. Este é o tipo de memória que permite lembrar duas informações ao mesmo tempo, como imaginar não apenas suas chaves, mas também onde as colocou.

Se quiser aumentar a libido

Concentre-se no exercício: em um estudo de 2008 em Obstetrícia e Ginecologia , quase 30 por cento das mulheres relataram que sofreram baixa libido no ano passado. “O exercício é uma das melhores maneiras de melhorar a imagem do corpo, o que afeta a libido”, diz Heather Hausenblas, professora associada de ciências da saúde da Universidade de Jacksonville, na Flórida, cuja pesquisa se concentra no exercício e na imagem corporal. A libido também é afetada pelo humor e auto-estima, e o exercício pode melhorar ambos.

Tome uma atitude:Todos os tipos de exercícios podem fazer você se sentir melhor em relação a si mesmo, mas o yoga é um dos melhores para mulheres com baixa libido, diz Lori Brotto, professor associado do departamento de obstetrícia e ginecologia da Universidade da Colúmbia Britânica, em Vancouver. Brotto, que conduz pesquisas sobre a saúde sexual das mulheres e aconselha as mulheres que lutam com questões como o baixo desejo sexual e a perda de excitação, diz que os estudos descobriram que o yoga ajuda a diminuir o estresse e a ansiedade, induz um estado de relaxamento e ajuda as mulheres a permanecem focados – tudo o que pode melhorar a saúde sexual. Ela acrescenta que o treinamento de força também pode ajudar a perceber os pontos problemáticos e ajudar as mulheres a “se sentir mais à vontade para serem tocadas”.

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