Nutrição para Atletas

Atleta sentado e segurando uma tigela de aveia e bagas no colo

Como atleta, sua saúde física é a chave para um estilo de vida ativo. Você depende de força, habilidade e resistência, seja você indo para a bola ou fazendo esse empurrão final pela linha de chegada. Ser o seu melhor leva tempo, treinamento e paciência, mas isso não é tudo. Como um carro, seu corpo não corre sem o combustível correto. Você deve ter especial cuidado em obter o suficiente de calorias, vitaminas e outros nutrientes que fornecem energia.

Caminho para o bem-estar

As necessidades de cada pessoa são diferentes. A quantidade de alimentos que você precisa depende da sua idade, altura, peso e esporte ou nível de atividade. Em geral, você precisa substituir o número de calorias que você queima todos os dias. As calorias medem a energia que você recebe dos alimentos. A maioria das pessoas precisa entre 1.500 e 2.000 calorias por dia. Para os atletas, este número pode aumentar em 500 a mais 1000 calorias.

Fale com o seu médico sobre as necessidades de nutrição do seu filho ou do seu filho. Eles podem ajudá-lo a determinar uma contagem diária saudável de calorias . Ao longo do tempo, você aprenderá a equilibrar sua ingestão e saída para evitar o aumento ou perda de peso extrema.

As calorias vêm em diferentes formas. Os principais tipos são carboidratos, gorduras e proteínas.

  • Os carboidratos (carboidratos) são a maior fonte de calorias do seu corpo. Os carboidratos simples são mais fáceis de derrubar seu corpo. Eles fornecem rajadas rápidas de energia. Os carboidratos complexos levam mais tempo para o seu corpo quebrar. Eles são uma fonte melhor de energia ao longo do tempo. Os carboidratos complexos em produtos de grãos integrais são os mais nutritivos. Exemplos incluem: pão integral, batatas, arroz, farinha de aveia, e de rim defeijão. Os médicos recomendam que 55% a 60% das suas calorias diárias provêm de carboidratos.
  • A gordura é outra fonte importante de calorias. Em pequenas quantidades, a gordura é uma fonte de combustível chave. Ele serve outras funções, como o suporte de boa pele e cabelo. Não substitua carboidratos na sua dieta com gorduras. Isso pode retardá-lo, porque seu corpo tem que trabalhar mais para queimar gordura por energia. As gorduras não devem constituir mais de 30% de suas calorias diárias. Quando puder, escolha gorduras insaturadas, como azeite e nozes. Estes são melhores para sua saúde do que gorduras saturadas e trans. Muitas gorduras ou tipos errados podem causar problemas de saúde. Pode aumentar seu nível de colesterol ruim (LDL) e aumentar seu risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.
  • As proteínas devem constituir os restantes 10% a 15% das suas calorias diárias. A proteína é encontrada em alimentos como carne, ovos, leite, feijão e nozes. Alguns atletas pensam que devem consumir grandes quantidades de proteínas. Enquanto a proteína ajuda a desenvolver músculo, altas doses não o ajudarão a aumentar. Ao longo do tempo, muitas proteínas podem prejudicar sua saúde. O processo de digestão pode prejudicar seu fígado e rins.

 Os atletas precisam das mesmas vitaminas e minerais que todos os outros. Não há diretrizes para nutrientes ou suplementos adicionais. Para se manter saudável, coma uma dieta equilibrada e rica em nutrientes . Deve incluir alimentos cheios de cálcio, ferro, potássio e fibras. Você também precisa de vitaminas importantes, como A, C e E. Tente não ser tentado por junk foods, que são uma fonte vazia de calorias. Em vez disso, concentre-se em carnes magras, grãos integrais e uma mistura de frutas e vegetais para alimentar seu corpo.

Saiba quando comer e reidratar

Para os atletas, saber quando comer é tão importante quanto saber o que comer. Tente comer uma refeição pré-jogo de 2 a 4 horas antes do seu evento. Para uma corrida, isso poderia ser jantar a noite anterior. Uma boa refeição pré-jogo é alta em carboidratos complexos e com pouca proteína e açúcar. Evite alimentos ricos e gordurosos. Estes podem ser mais difíceis de digerir e podem causar dor de estômago. Você pode achar útil evitar alimentos na hora anterior a um evento esportivo. Isso ocorre porque a digestão usa energia.

Permanecer hidratado é o mais importante que os atletas podem fazer. Isto é especialmente verdadeiro no dia do jogo. Seu corpo é composto de quase 60% de água. Durante um treino, você rapidamente perde líquido quando suúdas. A sede é um sinal de desidratação. Não espere até estar com sede de beber. Uma boa regra é tomar uma bebida pelo menos a cada 15 a 20 minutos. Mas, não beba tanto que você se sente cheio.

A água é a melhor maneira de rehidratar. Para eventos curtos (menos de uma hora), a água pode substituir o que você perde da transpiração. Para eventos mais longos, você pode se beneficiar de bebidas esportivas. Eles fornecem eletrólitos e carboidratos. Muitos especialistas agora recomendam beber leite com chocolate após o exercício. A proteína no leite ajuda a recuperação muscular . Pode ter menos açúcar do que bebidas esportivas ou energéticas, e contém muitas vitaminas e minerais. Evite bebidas que contenham cafeína. Eles podem desidratá-lo mais e fazer com que você se sinta ansioso ou nervoso.

Coisas a considerar

Os atletas requerem muita energia e nutrientes para se manterem em forma. Por isso, planos de dieta rigorosos podem prejudicar sua capacidade e prejudicar sua saúde. Sem as calorias de carboidratos, gorduras e proteínas, você pode não ter força suficiente. Não comer o suficiente também pode levar à desnutrição. Atletas femininos podem ter ciclos menstruais anormais. Você aumenta seu risco de osteoporose, uma condição óssea frágil causada em parte por falta de cálcio. Obtenha ajuda médica se você e seu treinador acharem que precisam perder peso. Certifique-se de falar com o seu médico antes de fazer grandes mudanças nutricionais.

Perguntas para perguntar ao seu médico

  • Quantas calorias o meu filho precisa comer todos os dias?
  • Existem suplementos que eles devem tomar?
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