GUIA DE ALONGAMENTO DO CORPO INTEIRO PARA MELHORAR A FLEXIBILIDADE

O que é flexibilidade?

De acordo com o American Council on Exercise (ACE), a flexibilidade é definida como “a amplitude de movimento de uma determinada articulação ou grupo de articulações ou o nível de extensibilidade do tecido que um grupo muscular possui”.

Isso significa que cada área do seu corpo pode ter uma amplitude de movimento diferente, qual é o seu nível de flexibilidade. Em algumas áreas, os músculos podem ser curtos e apertados, enquanto outras áreas podem se sentir mais soltas, como você pode alongar e mover esses músculos mais livremente. 

Qual a diferença entre flexibilidade e mobilidade?

  • Mobilidade: como uma articulação se move.
  • Flexibilidade: comprimento de um músculo.

Por que a flexibilidade é importante?

Um dos segredos sobre ser flexível é que, ao criar mais espaço em seus músculos, você aumenta a capacidade circulatória e a capacidade do seu corpo de desenvolver músculos mais flexíveis e suaves de forma mais eficaz.

O alongamento regular permite uma melhor circulação de sangue fresco para os músculos, o que ajuda o corpo a se recuperar mais rapidamente, fornecendo nutrientes e removendo subprodutos de resíduos dos tecidos musculares.

Então, o alongamento realmente ajuda você a alcançar seus ganhos de força mais rápido!

Um dos outros principais benefícios de desenvolver e manter níveis saudáveis ​​de flexibilidade em seu corpo é o quão crucial é para a saúde contínua à medida que envelhecemos.

À medida que as pessoas envelhecem, uma diminuição da atividade (bem como o próprio processo de envelhecimento) leva a uma tendência a perder flexibilidade – até 50% em algumas áreas do corpo! quanto ele estiver menos ativo, menos flexível será. 

Quando é o melhor momento para esticar? 

Muitas pessoas me perguntam se eles devem se esticar antes de um treino. É bom esticar pré-treino suavemente (seus músculos estão frios), mas geralmente faço trechos mais dinâmicos ou movimentos de aquecimento para me preparar para o meu treino, coisas como oscilações do quadril, círculos do braço e movimentos do corpo que não estão no meu potencial máximo total – por exemplo, segurando prancha, fazendo agachamentos do corpo ou rastejamentos de urso – tudo o que faz o corpo se mover e aquece o tecido.

O melhor momento para manter um estiramento estático (não móvel) é quando seus músculos estão quentes – então, depois do primeiro jogo de treino (ou a qualquer momento durante o treino), ou, claro, após o término do treino. Os músculos quentes podem ser esticados para sua capacidade máxima e alcançar novos níveis de flexibilidade.

  • Pré-treino: mobilidade, exercícios baseados em movimentos e alongamentos dinâmicos
  • Pós-treino: alongamento e retenção estática

Retirar : No geral, o fator mais importante é que você se estica, independentemente da hora do dia, antes ou depois do treino. Estudos mostram que ambos são eficazes e é importante simplesmente agir e fazer uma variedade (estática e dinâmica).

Com que frequência você deve esticar?

Você deve se esticar muitas vezes ! Pelo menos uma vez por dia, e se você se sentar em uma mesa durante todo o dia, mais frequentemente é ainda melhor! (veja os vídeos nesta publicação para algumas ótimas idéias para trechos que você pode fazer em sua mesa).

Eu faço uma sessão de ioga dedicada, pelo menos uma vez por semana, para complementar meu treinamento de circuito mais intenso, e costumo esticar durante meu treino em estouros curtos, se eu estiver na academia, e depois do meu treino para compensar tudo, perdi se eu Estou fazendo um treino de musculação ou musculação.

Por quanto tempo você deve manter um estiramento?

Há muito debate sobre a quantidade “perfeita” de tempo para manter um estiramento, e você pode contar até 30 se quiser. Mas outra maneira fácil de pensar sobre isso sem contar especificamente é ouvir seu corpo em uma escala de 1-10. 1 não está esticando, 10 é “ow, isso dói de uma maneira dolorosa”. Tome seu estiramento para um sentimento de “boa dor”, ao redor de um 7.

Isso é subjetivo para você, então pegue seu estiramento para o SEU 7, onde “dói de uma boa maneira”, mas não “machuca” e segure-o até diminuir para mais de 5-6. Em seguida, siga em frente. (Claro, você pode segurá-lo mais tempo se sentir bem. Ouça seu corpo, SEMPRE.)

Você deve esticar uma lesão?

Geralmente a resposta é não. Se algo dói, você não quer irritá-lo ainda mais, pressionando o desconforto passado. Mas assim que uma lesão começa a curar, comece com alongamento muito leve e aumente a amplitude de movimento conforme o seu corpo o permite.

A regra de ouro é não esticar um músculo tensado, torcido ou puxado – você pode criar mais danos. Eu recomendo encarecidamente que você trabalhe com seu terapeuta, treinador pessoal ou médico com perguntas sobre se cuidar de si mesmo depois de uma lesão, pois ter uma avaliação individualizada que você pode garantir irá curar o mais rápido possível.

Como você deve esticar quando você tira uma cãibra?

Cólicas e espasmos são causados ​​por uma série de coisas, sendo as principais a falta de flexibilidade e músculos apertados, fadiga muscular e uso excessivo, desidratação e depleção de eletrólitos e minerais.

As cólicas geralmente desaparecem por conta própria, mas você pode massagear o músculo ou o grupo muscular afetado para diminuir a gravidade ea duração deles.

Você também pode tratá-lo envolvendo o antagonista, que é o músculo oposto. Por exemplo, uma cãibra de bezerro (bastante comum) pode começar a diminuir se você ativar o seu tibial anterior (músculo da canela). Você faz isso flexionando seu pé até o teto. Para ativar sua panturrilha, você aponta seu dedo para baixo, então o oposto, flexionando o pé até o teto, é o que ajudará.

Um terapeuta esportivo treinado faria isso para um atleta sob seus cuidados porque eles têm conhecimento de todos os músculos do corpo e grupos musculares opostos, então não é necessariamente algo que naturalmente você simplesmente saberá, mas é uma informação útil para ter.

A melhor rota é prevenir cãibras em primeiro lugar – o que você pode realizar aquecendo adequadamente, esticando regularmente e permanecendo hidratado, bem como adicionando sal marinho e alimentos ricos em nutrientes para sua dieta diariamente.

Como manter e / ou melhorar a flexibilidade:

Continue com o seu jogo de alongamento!

Uma das melhores maneiras de garantir que isso aconteça é praticar Yoga – eu faço uma sessão de yoga uma vez por semana e mais quando posso.

Yoga tem muitos benefícios, incluindo …

  • alongando e fortalecendo seus músculos
  • reduzindo estresse, depressão e dor crônica,
  • melhorando os padrões de sono
  • promovendo e melhorando a função respiratória e cardiovascular, e
  • aumentando o bem-estar geral e a qualidade de vida.

Yoga também tem o benefício extra de proporcionar um aumento na flexibilidade mental, também!

Outras formas de cuidar dos seus músculos e melhorar a flexibilidade

Terapia quente e / ou fria

Estudos demonstraram que técnicas como banhos de gelo, saunas e crioterapia podem ser usadas para melhorar uma grande variedade de doenças físicas, incluindo mas não limitado a asma, gerenciamento de dor, ansiedade, obesidade e fadiga.

Massagem

Uma massagem pode ser muito relaxante e uma sessão de estilo sueco irá melhorar a circulação e pode ajudá-lo a prolongar seus músculos. T aqui são também muitas técnicas de massagem e terapias manuais que podem tratar condições estruturais e posturais, como a terapia ponto de disparo, Rolfing, e liberação miofascial, para citar apenas alguns.

Uma coisa que eu aprendi de anos trabalhando com praticantes diferentes (e depois me tornando um sozinho) foi que você não pode simplesmente ajustar o sistema de um corpo e esperar que tudo caia na linha.

Por exemplo, ajuste os ossos e os músculos também precisam ser re-modelados, ou eles vão puxar os ossos de volta para fora do lugar. Por outro lado, se você abordar os músculos e deixar os ossos fora de alinhamento, os ossos ficarão irritados novamente. Sugiro uma abordagem que integre os dois, enquanto se exercita com total consciência da forma como seu corpo se sente quando se move.

Um terapeuta experiente que se especializa em correção postural é um trunfo para sua rotina de autocuidado de flexibilidade completa.

Ferramentas de autocuidado

Claro, ver um profissional pode ajudar, mas também há muitas ferramentas de autocuidado que facilitam a sua ajuda. Agradeci alguns dos meus favoritos pessoais para você abaixo.

O Body Stick

O Body Stick é uma ótima ferramenta de massagem, e muito portátil e amigável para viagens. Você pode usá-lo sozinho ou com um parceiro para aumentar a circulação e diminui a rigidez muscular. A vara é semi-flexível e possui fustros rotativos que comprimem e estica sem dilatação todos os músculos principais. 

Rolos de espuma

Os rolos de espuma são ferramentas versáteis que o ajudarão a superar seus exercícios através do aumento da sua flexibilidade e da diminuição da dor que ocorre após ataques de exercícios difíceis.

Eles estão disponíveis em uma variedade de densidades , que funcionam para suavizar e alongar seu tecido conjuntivo subjacente que envolve seus músculos – sua fáscia. Cada parte do seu corpo tem fáscia em torno dela, então fique amigável com seu rolo de espuma em qualquer área que possa estar falando com você!

É uma ótima ferramenta para usar regularmente, e quando você faz, lembre-se de permanecer alinhado, mantendo seu corpo direto em uma posição de prancha em suas mãos ou antebraços, estabilizando com o outro pé e mãos.

Foot Roller

Uma cavilha de pé de madeira é uma ferramenta de reflexologia projetada para ativar pontos de pressão, estimular a circulação e massagear e acalmar seus pés. Os pés têm a maior concentração de terminações nervosas no corpo, e estimular os pontos reflexos libera o fluxo de nutrientes e energias para regenerar os pés e beneficiar todo o corpo.

É também uma ótima ferramenta para liberar a fáscia em seus pés, e geralmente é prescrita para pessoas que sofrem de fascite plantar. A fáscia, ou tecido conjuntivo em seu corpo, se conecta ao longo de todo o seu corpo. Afrouxar e suavizar a fáscia em seus pés pode melhorar sua flexibilidade todo o caminho até suas costas e quadris.

Experimente uma curva para a frente e, em seguida, role os pés no passador de madeira e encaixe novamente. É comum ser capaz de dobrar 2-3 polegadas mais longe depois de rolar os pés para fora!

Fascia Blaster

Fascia Blaster – falando de fascia, esta é uma ótima ferramenta para alisar e alongar sua fáscia (tecido conjuntivo subjacente do seu corpo). Esta ferramenta ajuda você a obter mais ativação muscular, pode facilitar o tecido cicatricial, melhorar a circulação e pode ajudar a reduzir a aparência da celulite.

Sua vez!

Não importa o tipo de rotina de alongamento e flexibilidade que você decidir, os benefícios definitivamente valerão a pena. Basta lembrar de esticar regularmente e dentro dos limites.

Deixe-me uma linha abaixo e me avise se você tiver alguma dúvida e me informe sobre quais áreas do seu corpo você está trabalhando para tornar mais flexível!

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