Exercício e Idosos

casal idoso que se estende antes do exercício em um parque

O exercício é uma parte importante da saúde diária de todos. Isso também é verdade para os adultos mais velhos. Os especialistas dizem que os idosos devem ter como objetivo ser o mais ativo possível. Se você é um adulto mais velho, você pode colher os muitos benefícios do exercício para viver uma vida mais longa e saudável.

Há muitos benefícios do exercício quando você é um senhor:

  • Isso melhora a sua força. Isso ajuda você a permanecer independente.
  • Isso melhora seu equilíbrio. Isso evita quedas.
  • Isso lhe dá mais energia.
  • Previne ou atrasa doenças, como doenças cardíacas, diabetes ou osteoporose.
  • Pode melhorar seu humor e combater a depressão.
  • Pode melhorar a função cognitiva (como funciona seu cérebro).

É seguro que a maioria dos adultos com mais de 65 anos de idade se exercita. Mesmo pacientes que sofrem de doenças crônicas podem se exercitar com segurança. Estes incluem doenças cardíacas, hipertensão arterial, diabetes e artrite. Na verdade, muitas dessas condições são melhoradas com o exercício. Se você não tem certeza se o exercício é seguro para você ou se você estiver atualmente inativo, pergunte ao seu médico.

Caminho para melhorar a saúde

Existem 4 tipos de exercícios. É importante incluir todos os 4 tipos na sua rotina de exercícios.

Resistência – aumenta sua respiração e freqüência cardíaca. Melhora a saúde do seu coração, pulmões e sistema circulatório. Constrói energia. Inclui:

  • caminhando
  • corrida
  • dançando
  • natação
  • ciclismo
  • tênis
  • basquetebol
  • Escalando escadas ou colinas
  • raspando ou cortando.

Força – torna seus músculos mais fortes. Inclui:

  • levantando pesos
  • usando uma banda de resistência
  • fazendo exercícios de peso corporal (push ups, sit ups).

Equilíbrio – ajuda a evitar quedas. Inclui:

  • de pé em um pé
  • andar no calcanhar
  • tai chi ou ioga.

Flexibilidade – alonga os músculos, mantém você flexível e mais facilmente capaz de se mover. Inclui:

  • alongamento
  • ioga.

Com que frequência devo exercer?

Recomenda-se que as pessoas idosas de 65 anos ou mais tenham pelo menos 2,5 horas de exercício aeróbico moderado (como caminhadas rápidas) a cada semana. A média de cerca de 30 minutos na maioria dos dias da semana. Ou você deve obter 1 hora e 15 minutos de exercício vigoroso (como correr) a cada semana. Você também deve fazer treinamento de força pelo menos 2 dias por semana. O equilíbrio e a flexibilidade podem ser trabalhados todos os dias.

Além disso, você deve incorporar a atividade física em sua rotina diária. Exemplos de trabalhar mais atividades em seu dia incluem:

  • Tomando as escadas em vez do elevador.
  • Estacionamento mais distante do seu destino.
  • Andar a pé ou andar de bicicleta em vez de dirigir.
  • Andando seu cão.
  • Trabalhando no quintal.
  • Faz exercícios leves enquanto assiste TV.

Devo aquecer antes ou depois do exercício?

Aquecer durante 5 minutos antes de cada sessão de exercícios. Andando devagar e depois alongamento são boas atividades de aquecimento. Você também deve esfriar com mais alongamento por 5 minutos quando terminar de se exercitar. Refrigere mais tempo em um clima mais quente.

Dicas de segurança

  • Verifique com seu médico se você tem mais de 50 anos e não está acostumado a se exercitar antes de iniciar uma rotina de exercícios. Outros motivos para consultar o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios incluem:
    • tonturas ou falta de ar
    • dor ou pressão no peito
    • coágulos de sangue
    • uma infecção
    • feridas que não curarão
    • qualquer inchaço comum
    • cirurgia recente
    • uma hérnia.
  • Use roupas soltas e confortáveis ​​e sapatos resistentes e resistentes. Seus sapatos devem ter um bom suporte de arco e um calcanhar elevado e amortecido para absorver o choque. Certifique-se de que os sapatos são feitos para o tipo de atividade física para a qual você estará usando. Os sapatos são especialmente concebidos para andar, correr, ténis ou dançar, por exemplo.
  • Se você ainda não está ativo, comece lentamente. Comece com exercícios que você já está com vontade de fazer. Começar lentamente torna menos provável que você se machuque. Começar lentamente também ajuda a evitar dor.
  • O exercício é bom para você se você estiver se sentindo bem. Aguarde para se exercitar até se sentir melhor se tiver resfriado, gripe ou outra doença. Se perdeu o exercício por mais de 2 semanas, certifique-se de começar lentamente novamente.

Coisas a considerar

Se seus músculos ou articulações estão doloridos no dia seguinte ao exercício, você pode ter feito demais. Da próxima vez, faça exercícios com menor intensidade. Se a dor ou o desconforto persistirem, você deve falar com seu médico. Você também deve falar com seu médico se você tiver algum dos seguintes sintomas durante o exercício:

  • Dor ou pressão no tórax.
  • Problemas de respiração ou falta de ar excessiva  .
  • Marfim ou tonturas.
  • Dificuldade com equilíbrio.
  • Náusea.

Perguntas para perguntar ao seu médico

  • É seguro para mim exercer?
  • Como eu começo?
  • Existem exercícios ou atividades que devo evitar?
  • O meu tratamento preventivo está atualizado?
  • Como minha condição de saúde afeta minha capacidade de exercício?
  • Quais exercícios mais me ajudarão?
  • Eu assisto minha dieta e não tenho excesso de peso. Preciso exercitar?
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