Diretrizes de atividade física para adultos mais velhos

Quanta atividade física os idosos de 65 anos ou mais precisam fazer para se manterem saudáveis?

A quantidade de atividade física que você precisa fazer a cada semana depende da sua idade e nível de saúde.

Para se manterem saudáveis ​​ou para melhorar a saúde, os adultos mais velhos precisam fazer dois tipos de atividade física a cada semana: atividade aeróbica e fortalecimento muscular.

Os idosos de 65 anos ou mais, que são geralmente aptos e não têm condições de saúde que limitam sua mobilidade, devem tentar estar ativos diariamente.

Recomenda-se que os adultos de 65 anos ou mais tenham pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria, de preferência todos os dias.

Alguma atividade, por leve que seja, é melhor para sua saúde do que nenhuma – você deve tentar fazer algo, independentemente da sua idade, peso, problemas de saúde ou habilidades. Você deve apontar para ativo todos os dias, de todas as maneiras possíveis, fazendo uma série de atividades físicas que incorporem fitness, força, equilíbrio e flexibilidade.

O que conta como atividade aeróbica de intensidade moderada?

Atividade aeróbica de intensidade moderada significa que você está trabalhando o bastante para aumentar sua freqüência cardíaca e quebrar o suor. Uma maneira de saber se você está trabalhando com uma intensidade moderada é se você ainda pode conversar, mas você não pode cantar as palavras para uma música.

Exemplos de atividades que exigem um esforço moderado para a maioria das pessoas incluem:

  • andando rápido
  • fazendo aeróbica aquática
  • salão de baile e dança de linha
  • andando de bicicleta em terreno plano ou com algumas colinas
  • jogando tênis duplo
  • empurrando um cortador de grama
  • canoagem
  • voleibol.

Atividades diárias, como compras, cozinhas ou tarefas domésticas, não contam para o seu 30 minutos de atividade de intensidade moderada. Isso ocorre porque o esforço necessário não é difícil o suficiente para aumentar sua freqüência cardíaca.

No entanto, é importante minimizar a quantidade de tempo que você gasta sentado assistindo TV, lendo ou ouvindo música. Alguma atividade, por mais leve que seja, é melhor para sua saúde do que nenhuma.

O que conta como atividade aeróbia de intensidade vigorosa?

Atividade aeróbica de intensidade vigorosa significa que você está respirando duro e rápido, e seu ritmo cardíaco aumentou um pouco. Se você estiver trabalhando neste nível, você não poderá dizer mais do que algumas palavras sem parar de respirar, e você deve parar se você se sentir mal. O Guia australiano de atividades físicas para australianos mais antigos não recomenda exercícios para este nível, mas se você fizer isso, está bem. Se você gostou de uma vida de atividade física vigorosa, você deve continuar fazendo isso de uma maneira que melhor se adapte a você, desde que fique de acordo com os procedimentos e diretrizes de segurança recomendados.

O que conta como atividade de fortalecimento muscular?

Exercícios de fortalecimento muscular são contados em repetições e conjuntos. Uma repetição é um movimento completo de uma atividade, como levantar um peso ou fazer um sit-up. Um conjunto é um grupo de repetições.

Para cada atividade, tente fazer 8 a 12 repetições em cada conjunto. Tente fazer pelo menos um conjunto de cada atividade de fortalecimento muscular. Você obterá ainda mais benefícios se você fizer dois ou três conjuntos.

Para obter benefícios para a saúde das atividades de fortalecimento muscular, você deve fazê-lo até o ponto em que você tenha dificuldade em completar outra repetição.

Há muitas maneiras de fortalecer seus músculos, seja em casa ou na academia. Exemplos de atividades de fortalecimento muscular incluem:

  • carregando ou movendo cargas pesadas, como mantimentos
  • atividades que envolvem pisar e saltar, como dançar
  • jardinagem pesada, como escavação ou pá
  • Exercícios que usam seu peso corporal para resistência, como flexões ou abdominais
  • ioga
  • levantando pesos.

Faça um tempo para fazer exercícios de força específicos duas ou três vezes por semana, e construa alguns deles em suas atividades diárias.

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