Como cuidar da sua saúde mental usando o exercício

Há muitas razões pelas quais a atividade física é boa para seu corpo – ter um coração saudável e melhorar suas articulações e os ossos são apenas dois, mas você sabia que a atividade física também é benéfica para sua saúde mental e bem-estar?

Precisamos mudar a forma como visualizamos a atividade física no Reino Unido para não vê-lo como algo que “temos que fazer”, “devemos fazer” ou “deveríamos fazer” para a nossa saúde, mas como algo que fazemos porque nós valoriza pessoalmente seus benefícios positivos para o nosso bem-estar.

Como parte do nosso trabalho para promover uma melhor saúde mental, produzimos este guia de bolso para mostrar o impacto positivo que a atividade física pode ter em seu próprio bem-estar mental, incluindo algumas dicas e sugestões para ajudá-lo a começar.

Ser ativo não precisa significar fazer esporte ou ir à academia. Há muitas maneiras de ser ativo; Encontre o que funciona para você e deixe que todos se tornem físicos!

“É o exercício sozinho que apóia os espíritos e mantém a mente em vigor”. Marcus Tullius Cicero

O que é atividade física?

Em um nível muito básico, a atividade física significa qualquer movimento de seu corpo que use seus músculos e gaste energia. Uma das grandes coisas sobre a atividade física é que existem infinitas possibilidades e haverá uma atividade para todos os gostos!

Recomenda-se que o adulto médio faça entre 75 e 150 minutos de exercício por semana. Isso pode ser um exercício de intensidade moderada, como caminhar, caminhar ou andar de bicicleta, ou pode ser atividades mais vigorosas, como correr, nadar rápido, aeróbica ou saltar com uma corda. Qualquer atividade que eleva sua freqüência cardíaca, faz você respirar mais rápido e faz você se sentir mais quente para seu exercício!

Uma maneira fácil de ver os tipos de atividade física é colocá-los em quatro categorias separadas.

Atividade física diária

Para adultos, a atividade física pode incluir atividades físicas recreativas ou de lazer,

transporte (por exemplo, caminhadas ou ciclismo), atividade ocupacional (ou seja, trabalho), tarefas domésticas, jogos, jogos, esportes ou exercícios planejados no contexto de atividades diárias, familiares e comunitárias.

Coisas cotidianas, como caminhar até o ponto de ônibus, transportar sacos ou escalar escadas contam, e podem somar os 150 minutos de exercícios por semana recomendados para o adulto médio.

Exercício

Atividade intencional para melhorar a saúde ou a aptidão física, como correr ou andar de bicicleta, ou levantar pesos para aumentar a força.

Toque

Atividade não estruturada que é feita para diversão ou diversão.

Esporte

Atividades estruturadas e competitivas que incluem qualquer coisa, desde futebol ou squash até cricket. Podemos jogar isso como parte de uma equipe ou mesmo por conta própria. Isso pode ser uma maneira divertida e interativa de fazer exercício que não precisa se sentir como exercício.

Essas atividades podem variar de intensidade e podem incluir atividades de alta intensidade, como tênis, atletismo, natação e aulas de manter-se, ou podem ser atividades e esportes de baixa intensidade, como snooker ou dardos. Fazer o exercício divertido ao invés de algo que você precisa fazer pode ser um motivador para mantê-lo.

O que é bem-estar?

O governo define o bem-estar como “um estado físico, social e mental positivo”. Para nossos propósitos, estamos nos concentrando no bem-estar mental.

O bem-estar mental não tem uma única definição universal, mas abrange fatores como:

  • A sensação de sentir-se bem em relação a nós mesmos e ser capaz de funcionar bem individualmente ou em relacionamentos
  • A capacidade de lidar com os altos e baixos da vida, como enfrentar os desafios e aproveitar ao máximo as oportunidades
  • O sentimento de conexão com nossa comunidade e arredores
  • Tendo controle e liberdade sobre nossas vidas
  • Tendo uma sensação de propósito e sensação valiosa

Claro, o bem-estar mental não significa ser feliz o tempo todo, e isso não significa que você não experimentará emoções negativas ou dolorosas, como o sofrimento, a perda ou o fracasso, que são parte da vida normal. No entanto, qualquer que seja sua idade, ser fisicamente ativo pode ajudá-lo a levar uma vida mentalmente saudável e pode melhorar seu bem-estar.

Qual o impacto da atividade física no bem-estar?

A atividade física tem um enorme potencial para melhorar nosso bem-estar. Mesmo um pequeno estímulo de 10 minutos de caminhada rápida aumenta nosso estado de alerta mental, energia e humor positivo.

A participação na atividade física regular pode aumentar nossa auto-estima e pode reduzir o estresse e a ansiedade. Também desempenha um papel na prevenção do desenvolvimento de problemas de saúde mental e na melhoria da qualidade de vida de pessoas com problemas de saúde mental.

Impacto no nosso humor

A atividade física mostrou ter um impacto positivo no nosso humor. Um estudo pediu às pessoas que classificassem seu humor imediatamente após períodos de atividade física (por exemplo, passear ou fazer tarefas domésticas) e períodos de inatividade (por exemplo, lendo um livro ou assistindo televisão). Os pesquisadores descobriram que os participantes sentiram mais conteúdo, mais acordados e mais calmos depois de serem fisicamente ativos em comparação com os períodos de inatividade. Eles também descobriram que o efeito da atividade física sobre o humor era maior quando o humor era inicialmente baixo.

Existem muitos estudos que analisam a atividade física em diferentes níveis de intensidade e seu impacto no humor das pessoas. No geral, a pesquisa descobriu que o exercício aeróbico de baixa intensidade – por 30-35 minutos, 3-5 dias por semana, durante 10 a 12 semanas – foi melhor no aumento de humor positivo (por exemplo, entusiasmo, alerta).

Impacto em nosso estresse

Quando ocorrem eventos que nos fazem sentir ameaçadas ou que perturbam o equilíbrio de alguma maneira, as defesas do nosso corpo diminuem e criam uma resposta ao estresse, o que pode nos fazer sentir uma variedade de sintomas físicos desconfortáveis ​​e nos fazer comportar de forma diferente, e também podemos experimentar emoções mais intensas.

Os sinais físicos mais comuns do estresse incluem problemas de sono, transpiração e perda de apetite. Sintomas como estes são desencadeados por uma corrida de hormônios do estresse em nosso corpo – também conhecido como a resposta “luta ou vôo”. São estes hormônios, adrenalina e noradrenalina, que aumentam a pressão arterial, aumentam a freqüência cardíaca e aumentam a velocidade em que transpiramos, preparando nosso corpo para uma resposta de emergência. Eles também podem reduzir o fluxo sanguíneo para a nossa pele e podem reduzir a nossa atividade no estômago, enquanto o cortisol, outro hormônio do estresse, libera gordura e açúcar no sistema para aumentar nossa energia.

O exercício físico pode ser muito eficaz para aliviar o estresse. A pesquisa em adultos empregados descobriu que os indivíduos altamente ativos tendem a ter taxas de estresse mais baixas em comparação com indivíduos que são menos ativos.

Impacto na nossa auto-estima

O exercício não só tem um impacto positivo na nossa saúde física, mas também pode aumentar nossa auto-estima. A auto-estima é a forma como nos sentimos sobre nós mesmos e como percebemos a nossa auto-estima. É um indicador chave do nosso bem-estar mental e da nossa capacidade de lidar com estressores da vida.

A atividade física mostrou ter uma influência positiva sobre nossa auto-estima e auto-estima. Esse relacionamento foi encontrado em crianças, adolescentes, jovens adultos, adultos e pessoas mais velhas, e em ambos os sexos e mulheres.

Demência e declínio cognitivo em pessoas mais velhas

As melhorias nos cuidados de saúde levaram a uma crescente expectativa de vida e a uma população crescente de pessoas com mais de 65 anos. Ao lado deste aumento da expectativa de vida, houve um aumento no número de pessoas que vivem com demência e em pessoas com declínio cognitivo. O principal sintoma da demência é perda de memória; é uma doença progressiva que leva as pessoas a se tornar mais prejudicadas ao longo do tempo. O declínio nas funções cognitivas, como atenção e concentração, também ocorre em pessoas mais velhas, incluindo aqueles que não desenvolvem demência. A atividade física foi identificada como um fator protetor em estudos que examinaram fatores de risco para demência. Para as pessoas que já desenvolveram a doença, a atividade física pode ajudar a atrasar o declínio do funcionamento. Estudos mostram que há aproximadamente 20% a 30% menor risco de depressão e demência para adultos que participam da atividade física diária. A atividade física também parece reduzir a probabilidade de sofrer declínio cognitivo em pessoas que não possuem demência.

Impacto na depressão e ansiedade

A atividade física pode ser um tratamento alternativo para a depressão. Pode ser usado como um tratamento autônomo ou em combinação com medicação e / ou terapia psicológica. Tem poucos efeitos colaterais e não tem o estigma que algumas pessoas percebem estar ligado a tomar antidepressivos ou a participar de psicoterapia e aconselhamento.

A atividade física pode reduzir os níveis de ansiedade em pessoas com sintomas leves e também pode ser útil para tratar a ansiedade clínica. A atividade física está disponível para todos, tem poucos custos anexados e é uma abordagem de capacitação que pode suportar a autogestão.

Quanta atividade física devo fazer?

Sabemos muito bem que muitas pessoas no Reino Unido não atendem às atuais diretrizes de atividade física.

Com uma média de apenas 65,5% dos homens e 54% das mulheres que atendem aos níveis recomendados de atividade física em 2015, é importante que mais pessoas tenham o conhecimento e o apoio necessários para que a atividade física seja uma parte saudável e agradável de vida.

O Departamento de Saúde recomenda que os adultos tenham como objetivo ser ativos diariamente e completar 2,5 horas de atividade de intensidade moderada durante uma semana – o equivalente a 30 minutos cinco vezes por semana. Pode parecer muito, mas não é tão assustador quanto aparece pela primeira vez, e temos muitas sugestões para ajudá-lo a começar.

Por onde eu começo?

Uma vez que você decidiu que deseja ser mais fisicamente ativo, há alguns pontos que vale a pena pensar. Além de melhorar o seu bem-estar físico e mental, o que mais você quer deixar de ser ativo?

Pergunte a si mesmo se preferiria estar dentro ou fora, fazendo um grupo ou atividade individual, ou tentando um novo esporte. Se você é adiado por exercícios desportivos ou se sente sem inspiração ao pensar em limitar-se a apenas uma atividade, pense fora da caixa e lembre-se de que fazer uma caminhada, fazer tarefas domésticas e jardinagem são atividades físicas. Além disso, você prefere ir sozinho ou fazer uma atividade com um amigo? O apoio social é um grande motivador, e compartilhar suas experiências, objetivos e realizações o ajudará a manter o foco e o entusiasmo.

Superando barreiras

Pode ser um pouco assustador fazer mudanças em sua vida, e a maioria das pessoas se preocupa com a tentativa de algo novo. Algumas barreiras comuns, tais como custos, lesões ou doenças, falta de energia, medo de falha ou até mesmo o tempo pode impedir as pessoas de começarem; no entanto, o apoio prático e emocional de amigos, familiares e especialistas realmente ajuda.

A imagem corporal pode atuar como uma barreira para participar da atividade física. Pessoas que estão ansiosas sobre como seu corpo vai olhar para os outros enquanto eles estão se exercitando pode evitar o exercício como resultado. Para as mulheres, participar de uma aula de exercícios femininos ou uma sessão de natação somente para senhoras pode ajudar a superar a ansiedade como uma barreira para iniciar inicialmente o exercício.

Exercitar com um companheiro também pode ajudar a reduzir a ansiedade sobre como seu corpo se parece aos outros e pode ser particularmente útil durante as primeiras sessões de exercícios. O ambiente também pode influenciar o que você sente; os ginásios com paredes espelhadas tendem a aumentar a ansiedade, assim como se exercita perto de uma janela ou outro espaço onde você possa sentir ‘no show’.

Faça tempo

Que horas você tem disponível para exercício? Talvez seja necessário rejig compromissos para abrir espaço para atividades extras, ou escolher algo que se encaixa em sua agitada agenda.

Seja prático

Você precisará de apoio de amigos e familiares para completar suas atividades escolhidas, ou existe a chance de seu estilo de vida ativo afetar os outros em sua vida? Descubra o quanto custará e, se necessário, o que você pode fazer para torná-lo acessível.

Direito para você

Que tipo de atividade seria melhor para você? Pense sobre quais partes do seu corpo você quer exercer e se você prefere estar ativo em casa ou se gosta de uma mudança de cenário e preferiria exercitar-se em um ambiente diferente, no interior ou no exterior.

Fazendo parte da vida diária

Adotar um estilo de vida mais ativo pode ser tão simples como fazer tarefas diárias de forma mais enérgica ou fazer pequenas mudanças na sua rotina, como andar por um lance de escadas.

Comece devagar

Se a atividade física é nova para você, é melhor criar sua capacidade gradualmente. Concentre-se nas metas da tarefa, como melhorar habilidades esportivas ou resistência, em vez de competição, e manter um registro de sua atividade e revisá-la para fornecer feedback sobre o seu progresso. Existem muitos aplicativos e redes sociais acessíveis gratuitamente.

Objetivos

É realmente importante estabelecer metas para medir o progresso, o que pode motivá-lo. Tente usar um pedômetro ou um aplicativo em seu smartphone para medir sua velocidade e distância percorrida, ou adicione um estímulo de estômago extra ou dê um comprimento extra ao final da sessão.

Lembre-se, você não verá melhoria do condicionamento físico todos os dias. Fazer o compromisso regular de fazer atividade física é uma conquista em si mesmo, e cada sessão de atividade pode melhorar seu humor.

Em casa

Há muitas atividades que você pode fazer sem deixar sua porta da frente e isso envolve custos mínimos. Pode ser tão simples como empurrar o cortador com vigor extra, acelerar o trabalho doméstico ou fazer um DVD de exercícios na sala de estar.

No trabalho

Se você está de pé, sentou-se em uma mesa ou sentou-se atrás do volante durante suas horas de trabalho, há muitas maneiras de você se tornar mais ativo. Tente usar as escadas para percorrer menos de quatro andares, caminhar ou andar de bicicleta uma casa ligeiramente mais longa, ou usar a hora do almoço para dar um passeio rápido, fazer uma aula de exercícios ou nadar. A mudança de cenário também o fará bem.

Fora e sobre

Estar fora de portas é um horário nobre para aumentar seus níveis de atividade, e a pesquisa sugere que fazer atividade física em um ambiente ao ar livre e “verde” tem maiores efeitos positivos sobre o bem estar em comparação com a atividade física dentro de casa.

Fazer pequenas mudanças, sair do carro em casa para viagens curtas ou sair do ônibus uma parada mais cedo, atividades de intensidade maior, como se juntar ao jogo de futebol de seus filhos ou correr com o cachorro, podem ajudar a aumentar seu humor.

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