Comida saudável para comer para a força muscular

Como você alimenta seu corpo, afeta o quão forte se torna.

Exercício extenuante – particularmente treinamento com pesos – cria lágrimas microscópicas em seus músculos. Os nutrientes que você come determinam quão bem seus músculos reparam essas lágrimas e, por sua vez, quanto força você ganha. Além de comer alimentos saudáveis, você deve dormir o suficiente e comer refeições freqüentes para obter a maior força muscular.

Proteína

O nutriente mais importante no reparo muscular, que permite que seus músculos se tornem mais fortes, são proteínas. Para fazer ganhos musculares, os adultos comuns precisam entre 1,4 a 1,8 gramas por 1 quilograma de peso diariamente – isto é, entre 7 e 9 gramas de proteína por 11 quilos de peso – de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. As fontes ideais para a construção da força são fontes completas de proteínas, em vez de proteínas incompletas, afirma a Associação Nacional de Força e Condicionamento. As proteínas completas contêm cada um dos nove aminoácidos essenciais. As fontes incluem leite, iogurte, ovos, queijos, produtos de soja, aves, peixe e carne. Para o melhor benefício para sua força, consuma uma fonte de proteína completa dentro de 30 minutos de terminar seu treino.

Carboidratos

Quando você processa carboidratos, você os armazena como glicogênio. O glicogênio é a principal fonte de energia que alimenta seus músculos. Se você não comer carboidratos suficientes, seus músculos rapidamente ficam cansados ​​e fracos durante um treino intenso. Fontes de carboidratos complexos, como grãos integrais, fornecem seus músculos com energia duradoura. Os carboidratos simples de doces, assados ​​processados, refrigerantes e até frutas produzem energia a curto prazo que não é tão benéfica. No entanto, carboidratos complexos muitas vezes causam problemas de digestão se comido diretamente antes de um treino. Tempo de consumo de carboidratos pelo menos uma hora antes. Uma ingestão diária de pelo menos 225 gramas de carboidratos é suficiente para a maioria dos adultos ativos. Fontes de carboidratos benéficos incluem nozes, sementes, massas e pão integral, vegetais de amido e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Gorduras

A gordura é um elemento essencial do ganho de força, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. No entanto, você deve regular rigorosamente o tipo de gordura que você consome – a gordura saturada leva a doença cardíaca, artérias entupidas e outras condições de saúde. MayoClinic.com recomenda limitar a ingestão para não mais de 16 gramas de gordura saturada diariamente. As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, em contraste, são benéficas. Eles permitem que você absorva vitaminas lipossolúveis A, D, E e K – que de outra forma não seriam usadas – e contribuiriam para suas fontes de energia. Os alimentos que contêm gorduras saudáveis ​​incluem abacates, manteigas de nozes, azeite de qualidade e tofu.

agua

Enquanto a água não é um alimento, é um elemento necessário de uma dieta visando a força muscular. A desidratação retarda a taxa em que os músculos se reparam, diminuindo assim os ganhos de força. A água reabastece fluidos perdidos durante o treinamento de força, prevenindo a desidratação. Aponte para pelo menos 10 copos de 8 onças de água diariamente. Espalhe o consumo de água para se manter hidratado ao longo do dia.

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