Atividade física para a saúde

Fazer atividades físicas regulares pode fazer você se sentir bem com você e pode ter uma série de benefícios para sua saúde. Por exemplo, reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, hipertensão arterial, alguns tipos de câncer, diabetes tipo 2 e “desbaste” dos ossos (osteoporose). A atividade física regular também ajuda a controlar o peso e pode ajudar a aliviar o estresse. Idealmente, você deve apontar para pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada em pelo menos cinco dias da semana. Você também deve tentar fazer um mínimo de duas sessões de atividades de fortalecimento muscular por semana, embora estas não sejam em dias consecutivos.

A atividade física é qualquer atividade que você possa fazer, que ajuda a melhorar ou manter sua aptidão física, bem como sua saúde em geral.

Pode incluir:

  • Atividades diárias . Por exemplo, caminhar ou andar de bicicleta para trabalhar ou para a escola, fazer tarefas domésticas, jardinagem, DIY ao redor da casa ou qualquer trabalho ativo ou manual que você possa fazer como parte de seu trabalho.
  • Atividades recreativas activas . Isso inclui atividades como dança, jogo ativo entre crianças, ou caminhadas ou ciclismo para recreação.
  • Esporte . Por exemplo, exercício físico e treinamento físico em uma academia ou durante uma aula de exercícios, natação e esportes competitivos, como futebol, rugby e tênis, etc.

Os adultos devem ter como objetivo fazer uma mistura de atividades aeróbicas e atividades de fortalecimento muscular.

Comentários do Editor Clínico (setembro de 2017) O
Dr. Hayley Willacy recentemente leu um comunicado de imprensa da Public Health England – veja outras Leitura abaixo. Ele afirma que mais de 6,3 milhões de adultos (cerca de 4 em cada 10) de 40 a 60 anos não conseguem 10 minutos de caminhada contínua e contínua ao longo de um mês e estão perdendo benefícios importantes para a saúde. As descobertas revelam também como os estilos de vida mudaram ao longo do tempo, mostrando que as pessoas no Reino Unido são 20% menos ativas agora do que na década de 1960 e, em média, caminham 15 milhas menos por ano do que 2 décadas atrás. A natureza sedentária das vidas modernas e ocupadas torna difícil para muitos encontrar o tempo para o exercício suficiente para beneficiar sua saúde.

Recomendações atuais

Durante o dia, todas as faixas etárias devem minimizar o tempo gasto sentado (sendo sedentário).

Menores de 5 anos

  • A atividade física deve ser incentivada desde o nascimento, particularmente através do jogo baseado em chão e atividades baseadas em água em ambientes seguros.
  • Os filhos de idade pré-escolar que são capazes de caminhar sem ajuda devem ser fisicamente ativos diariamente durante pelo menos 180 minutos (três horas), espalhados ao longo do dia.

Crianças e jovens (de 5 a 18 anos)

  • Atividade física de intensidade moderada a vigorosa durante pelo menos 60 minutos e até várias horas todos os dias.
  • Atividades de intensidade vigorosa, incluindo aquelas que fortalecem músculo e osso, devem ser incorporadas pelo menos três dias por semana.

Adultos (entre 19 e 64 anos)

  • Durante uma semana, a atividade deve somar pelo menos 150 minutos (2 horas e meia) de atividade de intensidade moderada em episódios de 10 minutos ou mais. Por exemplo, 30 minutos em pelo menos cinco dias por semana.
  • Os benefícios comparáveis ​​podem ser alcançados em 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa espalhados por toda a semana ou combinações de intensidade moderada e atividade de intensidade vigorosa.

Adultos mais velhos (com 65 anos ou mais)

  • Os adultos mais velhos que participam de qualquer quantidade de atividade física ganham alguns benefícios para a saúde. Algumas atividades físicas são melhores que nenhuma e mais atividade física proporciona maiores benefícios para a saúde.
  • Os adultos mais velhos devem apontar para ser ativo diariamente e, se possível, apontar para a mesma quantidade de atividade física que os adultos mais novos.

Atividades aeróbicas

Atividades aeróbicas são atividades que fazem seu coração e pulmões trabalharem mais. Para obter benefícios para a saúde, especialistas do governo no Reino Unido sugerem que você deve fazer pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias da semana.

  • 30 minutos é provavelmente o mínimo, mas você não precisa fazer isso de uma só vez. Por exemplo, andar de bicicleta para trabalhar e voltar por 15 minutos cada forma, acrescenta até 30 minutos. Um estudo recente mostrou que ainda menos tempo pode ter alguns benefícios para a saúde.
  • A atividade física de intensidade moderada significa que você fica quente, levemente sem respiração e suavemente suado. Por exemplo, caminhadas rápidas, jogging, natação, ciclismo, dança, badminton, tênis, etc. No entanto, como mencionado acima, as atividades normais que fazem parte de sua rotina diária (atividades diárias) podem completar alguns dos 30 minutos. Por exemplo, tarefas domésticas razoavelmente pesadas, DIY, escalar as escadas ou jardinagem podem fazer você levemente sem respirar e suavemente suado.
  • Na maioria dos dias significa que você não pode armazenar os benefícios da atividade física. Você precisa fazer isso regularmente. É recomendável estar fisicamente ativo em pelo menos cinco dias por semana.

A quantidade de atividade física que você faz pode precisar ser um pouco mais em algumas situações:

  • Se você corre o risco de colocar peso, você deve, idealmente, construir até 45 a 60 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias para ajudar a gerenciar seu peso.
  • Se seu índice de massa corporal (IMC) estava na categoria de obesos e perdeu muito peso, ou se você estiver nesta situação e está tentando perder peso, você deve, idealmente, construir até 60 a 90 minutos de moderado – atividade física de intensidade na maioria dos dias para ajudar a gerenciar seu peso.

Atividades de fortalecimento muscular

Além das atividades aeróbicas acima, os adultos também devem tentar fazer um mínimo de duas sessões de atividades de fortalecimento muscular por semana. No entanto, estes não devem ser em dias consecutivos.

As atividades de fortalecimento muscular podem incluir escalada de escadas, subindo a pé, levantar ou transportar compras, cavar o jardim, musculação, Pilates, yoga ou exercícios de resistência similares que usam os principais grupos musculares. Idealmente, as atividades e os exercícios não devem apenas visar melhorar ou manter sua força muscular, mas também visam manter ou melhorar sua flexibilidade e equilíbrio. Uma sessão em uma academia é possivelmente ideal, mas as atividades em casa podem ser igualmente boas. Por exemplo, exercícios de escalada, alongamento e resistência podem ser feitos em casa sem qualquer roupa ou equipamento especial.

Uma sessão deve ser um mínimo de 8-10 exercícios usando os principais grupos musculares. Idealmente, para ajudar a construir sua força muscular, use algum tipo de resistência (como um peso para exercícios de braço) e faça 8-12 repetições de cada exercício. O nível (peso) de cada exercício deve ser para que você possa fazer 8-12 repetições antes que o grupo muscular fique cansado. Assim, por exemplo, para os músculos do braço, segure um peso na mão e dobre (flex) o braço para cima e para baixo 8-12 vezes. Isso deve tornar seus músculos do braço cansados.

Você pode fazer os exercícios um após o outro para completar uma sessão. Ou, você pode dividir uma sessão durante um dia, digamos, ataques de 10 minutos.

Pessoas mais velhas

Se você tem mais de 65 anos, você ainda deve tentar fazer a mesma atividade aeróbica e atividade de fortalecimento muscular como adultos mais novos, dependendo da sua capacidade. Além disso, um objetivo específico para pessoas idosas deve ser, sempre que possível, fazer atividades para ajudar com flexibilidade e equilíbrio. Isso é para ajudar a reduzir o risco de quedas e lesões por quedas. Exemplos de atividades para ajudar a flexibilidade incluem ioga, tarefas domésticas, como aspirar e bricolage. Exemplos de atividades para ajudar a equilibrar incluem dança, t’ai chi ou manter aulas em forma. Aulas especiais de manutenção para pessoas mais velhas estão disponíveis em muitas áreas e geralmente incluem atividades de flexibilidade e equilíbrio.

Crianças e adolescentes

Crianças e adolescentes devem ter pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada por dia. Os 60 minutos podem ser feitos a partir de várias sessões mais curtas e uma mistura de diferentes atividades. Por exemplo, uma mistura de jogo, educação física (PE) na escola, jogos, dança, ciclismo, uma caminhada rápida para a escola, esportes, várias atividades ao ar livre, etc.

Grávidas

É seguro continuar a fazer alguma atividade física durante a gravidez. No entanto, o tipo de atividade que você escolher deve ser apropriado.

Os benefícios para a saúde de fazer atividade física regular foram demonstrados em muitos estudos. É provável que obtenha o maior benefício para sua saúde se você for alguém que não seja muito ativo e você se torne mais ativo. No entanto, ainda há benefícios a serem obtidos para qualquer pessoa que aumente seus níveis de atividade física, mesmo que já estejam fazendo 30 minutos de atividade de intensidade moderada na maioria dos dias.

Em geral, as pessoas que fazem os níveis recomendados de atividade física podem reduzir seu risco de morte prematura em 20-30%. Outros benefícios para a saúde incluem o seguinte:

Doença cardíaca coronária

Seu risco de desenvolver doença cardíaca coronária, como angina ou ataque cardíaco , é muito reduzido se você estiver regularmente fisicamente ativo. As pessoas inativas têm quase o dobro do risco de ter um ataque cardíaco em comparação com aqueles que são regularmente fisicamente ativos.

Se você já tem doença cardíaca, a atividade física regular geralmente é recomendada como uma maneira importante de ajudar a evitar que sua doença cardíaca piore. Existem programas especiais de atividade física de reabilitação se você teve um ataque cardíaco ou tenha outro problema cardíaco. Estes são supervisionados por especialistas em atividades físicas que podem ajudá-lo a realizar atividades físicas de forma segura.

Acidente vascular encefálico

As pessoas fisicamente ativas são menos propensas a ter um acidente vascular cerebral . Um estudo descobriu que as mulheres de 45 anos ou mais que caminham rapidamente (pelo menos três milhas por hora), ou que caminham por mais de duas horas por semana, reduzem seu risco de acidente vascular cerebral em um terceiro em comparação com mulheres menos ativas.

Colesterol

A atividade física regular aumentou os níveis de colesterol de lipoproteínas de alta densidade (HDL). Este é um bom colesterol porque pode realmente ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares (doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral e doença vascular periférica). O colesterol HDL parece ajudar a prevenir manchas de formação de ateroma. Estes são como pequenos grumos gordurosos que se desenvolvem no interior do revestimento de vasos sanguíneos (artérias) e estão envolvidos no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Pressão alta

A atividade física regular pode ajudar a diminuir os níveis de pressão arterial se você tiver pressão alta . Também pode ajudar a evitar que a pressão arterial alta se desenvolva. A pressão arterial elevada é um dos fatores de risco para doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

Diabetes

Se você é regularmente fisicamente ativo, você tem um risco menor do que as pessoas inativas de diabetes tipo 2 em desenvolvimento . Quanto maior a quantidade de atividade física que você faz, menor será seu risco de desenvolver diabetes tipo 2. Se você foi diagnosticado com tolerância à glicose alterada (pré-diabetes), a atividade física regular pode ajudar a evitar que isso se desenvolva em diabetes. Além disso, se você já possui diabetes tipo 2, a atividade física regular pode ajudar a melhorar o controle de sua diabetes.

Controle de peso

A atividade física ajuda você a queimar o excesso de gordura. A atividade física regular combinada com uma dieta saudável é a melhor maneira de perder peso e manter esse peso fora.

Problemas ósseos e articulares

A atividade física portadora de peso regular também pode ajudar a prevenir o “desbaste” dos ossos (osteoporose) . A puxar e puxar seus ossos pelos músculos durante o exercício estimula as células que compõem os ossos, o que fortalece seus ossos. Se seus ossos são mais fortes, você tem um risco reduzido de quebrar os ossos quando você é mais velho. (A atividade física que leva peso significa atividade física onde seus pés e pernas carregam o peso do seu corpo, como caminhadas rápidas, aeróbica, dança, corrida, etc.)

A atividade física também foi mostrada para ajudar a tratar osteoartrite e dor lombar em algumas pessoas.

Câncer

A atividade física regular pode ajudar a reduzir sua chance de desenvolver câncer. Ele reduz a sua chance de desenvolver câncer de intestino (colorretal) . O câncer de mama também é menos comum em mulheres que são regularmente fisicamente ativas .

Saúde mental

A atividade física é pensada para ajudar a aliviar o estresse, aumentar seus níveis de energia e melhorar seu bem-estar geral e auto-estima. Também pode ajudar a reduzir a raiva. Além disso, a atividade física pode fazer você dormir melhor. (Mas faça a atividade durante o dia ou no início da noite, não perto da hora de dormir.)

Mantendo você móvel e mais capaz de viver sozinho

A atividade física regular ao longo da vida pode ajudar a mantê-lo mais móvel à medida que envelhece. Ainda ser móvel é uma das coisas que ajuda as pessoas mais velhas a permanecerem independentes e capazes de viver sozinhas em casa. Como mencionado acima, à medida que você envelhece, exercícios de flexibilidade e equilíbrio são importantes para ajudar a reduzir o risco de cair e se machucar. Se tiver mais de 70 anos, é menos provável que caia e fique ferido se você estiver regularmente fisicamente ativo.

Perda de memória e demência

A atividade física regular pode ajudar a prevenir alguns tipos de demência . Se você tem demência, a atividade física regular também pode ajudar a manter seu celular por mais tempo.

Parar de fumar

O aumento dos níveis de atividade física foi mostrado para ajudar as pessoas a tentar parar de fumar . Pode ajudar a reduzir o seu desejo de fumar e também pode ajudar com sintomas de abstinência.

Para crianças

Há muitos benefícios para a atividade física regular para crianças. Isso ajuda com um crescimento e um desenvolvimento saudáveis ​​e, se as crianças são fisicamente ativas, eles são menos propensos a se tornarem obesos ou com excesso de peso , adultos. Um estudo recente descobriu que os adolescentes que carregam um gene para a obesidade são menos propensos a se tornarem obesos ou obesos se estiverem fisicamente ativos por uma hora por dia. Se uma criança com sobrepeso se tornar um adulto com sobrepeso ou obesidade, eles são mais propensos a desenvolver problemas de saúde. Tais problemas incluem diabetes, acidente vascular cerebral, doença cardíaca e câncer.

A atividade física regular também ajuda as crianças a se socializar e se misturar com outras pessoas e a ajudar com seu bem-estar psicológico. Um estudo realizado no sul da Califórnia também descobriu que as crianças com níveis de aptidão médios ou acima da média melhoraram em termos de desempenho acadêmico do que as crianças com níveis de aptidão abaixo da média. No entanto, são necessários mais estudos para confirmar esse benefício potencial.

Existem apenas algumas razões pelas quais a atividade física pode ser prejudicial. Uma crença errada comum é que a atividade física pode ser ruim para o coração. Pelo contrário, a atividade física é boa para a maioria das pessoas com doenças cardíacas, desde que elas sigam diretrizes fornecidas por especialistas em exercício ou profissionais de saúde. Em geral, se você se formando gradualmente para fazer atividade física regular de intensidade moderada, os potenciais benefícios para sua saúde superarão muito os pequenos riscos envolvidos.

No entanto, às vezes podem ocorrer problemas com a atividade física:

  • A lesão é possível. Os entorses e, às vezes, lesões mais graves, são um risco com alguns tipos de atividade física. Você pode reduzir seu risco de ferimento por aquecer antes de qualquer atividade e usando o calçado correto.
  • Os esportes de resistência, como a corrida de maratonas, às vezes podem causar fraturas de estresse nos ossos. Exercício de resistência prolongada pode significar que algumas mulheres param de ter seus períodos mensais.
  • Em casos raros, a morte súbita pode ocorrer em pessoas que estão fazendo alguma atividade física. No entanto, na maioria das vezes, geralmente existe um problema cardíaco subjacente (que pode não ter sido previamente diagnosticado). É o excesso de estresse que é colocado no corpo da pessoa durante o exercício que causa a morte súbita. Deve salientar-se que, em geral, o exercício regular protege o coração.

Se você tem um problema ou condição médica que está preocupado pode ser piorado pela atividade física, consulte um médico antes de iniciar um programa para aumentar seus níveis de atividade física. Em particular, você deve consultar seu médico antes de começar se você:

  • Tem uma condição cardíaca conhecida ou teve um acidente vascular cerebral.
  • Tem dores no peito, especialmente se a dor no peito for provocada pelo exercício.
  • Tive quedas devido a ficar tonto ou a escurecer.
  • Torne-se muito ofegante no esforço suave.
  • Pretendem iniciar um vigoroso programa de atividade física.
  • Estão preocupados que um problema de articulação ou de volta possa ser agravado aumentando seus níveis de atividade física.

A atividade física não é apenas para jovens tipos desportivos. Nunca é tarde demais para começar a ganhar os benefícios, independentemente da idade ou da incapacidade.

  • Se você não está acostumado com a atividade física, é melhor aumentar gradualmente o nível de atividade. Comece com 10 minutos e ao longo do tempo, crie isso até 30 minutos. Caminhada rápida é uma ótima atividade para começar.
  • Um grande obstáculo é a batalha árdua para se tornar apta. Muitas pessoas sentem que as primeiras tentativas de atividade física são bastante difíceis. Não desanime. Você provavelmente descobrirá que cada vez torna-se mais fácil e mais agradável.
  • Tente manter a atividade física em sua lista de prioridades. Se um tipo de atividade se tornar chato, tente mudar para outro tipo. Uma variedade de atividades diferentes podem ser melhores. A atividade física precisa ser algo que você gosta ou não será algo que você continuará.
  • Algumas pessoas estabelecem seus objetivos muito altos. Por exemplo, com o objetivo de correr uma maratona. Isso pode levar muito tempo, você pode perder entusiasmo e a atividade física pode se tornar um drudge. Esteja atento a esta armadilha.
  • Use atividades diárias como parte de seu programa de atividade física. Considere uma caminhada rápida para o trabalho ou para as lojas em vez de usar um carro ou ônibus; pegue as escadas no escritório ou no centro comercial e não no elevador, etc. Reduza a quantidade de tempo que você gasta sendo inativo (assistindo TV, sentado na frente de uma tela de computador, etc.).
  • Lembre-se de incluir alguns exercícios de fortalecimento muscular.
  • Fale com o seu médico ou com a enfermeira sobre quaisquer grupos ou iniciativas na sua área local. Por exemplo, os Esquemas de Referência de Exercícios são executados em algumas áreas. São programas projetados especialmente para pessoas com várias condições médicas (como asma, hipertensão arterial, diabetes tipo 2, doença pulmonar obstrutiva crônica, ansiedade, depressão ou obesidade) que podem se beneficiar do aumento de seus níveis de atividade física. Há também várias campanhas governamentais e iniciativas destinadas a aumentar os níveis de atividade física em todos. Os detalhes podem ser encontrados abaixo.

Um pedômetro é um pequeno dispositivo, geralmente usado em um cinto, que conta o número de passos que você tomou, detectando o movimento de seus quadris. Muitas pessoas acham que é uma ferramenta útil para ajudar com motivação e monitoramento ao tentar aumentar seus níveis de atividade física.

Usar um podômetro em um dia médio pode dar uma linha de base para o número de etapas que você geralmente leva. Uma pessoa muito sedentária terá entre 1.000 e 3.000 passos por dia. No entanto, a maioria das pessoas está na faixa de 4.000-6.000 passos por dia.

Cerca de 30 minutos de caminhada rápida devem ser de cerca de 3.000 passos. Então, um bom alvo poderia ser adicionar 3.000 passos ao seu número de linha de base e apontar para isso. Você pode querer gradualmente aumentar por incrementos de 500 a 1.000 passos. O número mágico a ser apontado no final é pelo menos 10.000 passos por dia. Pensa-se que, se você puder gerenciar isso, ajudará a mantê-lo apto e saudável.

Pesquisa recente sugeriu que um estilo de vida sedentário em geral pode ter efeitos adversos para a saúde mesmo se você fizer as quantidades recomendadas de exercício moderado. Um estilo de vida sedentário ainda pode aumentar seu risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Não é certo por que isso é e pesquisas futuras são necessárias. No entanto, pensa-se talvez estar relacionado ao efeito de que sentar-se muito tem em certas enzimas no corpo que ajudam a processar gordura e açúcar.

Então, para combater isso:

  • Faça pausas regulares da sua mesa enquanto estiver no trabalho (uma pequena pausa de alguns minutos a cada hora).
  • Pegue as escadas e não o elevador.
  • Caminhe até as lojas em vez de levar o carro.
  • Levante-se enquanto fala no telefone.
  • Não passe horas sentadas na frente da televisão, etc.
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