Atividade Física e Saúde Mental

O exercício mantém nossos corações e corpos saudáveis. Mas como?

Muitas vezes falamos sobre a mente e o corpo como se estivessem completamente separados – mas não são. A mente não pode funcionar a menos que seu corpo esteja funcionando corretamente – mas também funciona da outra maneira. O estado de sua mente afeta seu corpo.

Então – se você se sentir baixo ou ansioso, você pode fazer menos e tornar-se menos ativo – o que pode fazer você se sentir pior. Você pode ser pego em um ciclo nocivo:

Por que se preocupar com o exercício?

Para funcionar corretamente, seu corpo precisa de exercícios regulares – e a maioria de nós se sente bem quando estamos ativos.

Até os últimos 100 anos ou mais, você precisava ser bastante ativo para viver sua vida diária. Agora, nas sociedades ocidentais modernas, muito do que costumávamos fazer é feito por máquinas. Nós dirigimos carros, então caminhamos menos, as aspiradoras facilitam a limpeza e a lavagem é feita por uma máquina. No trabalho, talvez nem tenhamos que nos mover no escritório – é o suficiente para se sentar no computador. Isso não ajuda que os alimentos modernos de alta energia nos façam colocar muito peso – ou que (pelo menos no oeste), a comida nunca foi mais barata ou mais fácil de comprar.

Então, como você pode começar a se tornar mais ativo, dia a dia? Você pode ser desligado pela palavra “exercício” porque:

  • Nunca fiz isso
  • Eu não era bom em esportes na escola
  • Eu me sentia bobo
  • Outras pessoas se divertiram comigo
  • Isso não ajudará, a menos que dói – “Sem dor, sem ganho”
  • É suado e desconfortável
  • eu estou muito cansado
  • Prefiro fazer outra coisa
  • É caro
  • Eu acho que vai me fazer sentir pior
  • Eu não tenho ninguém para fazer isso com
  • Não sei onde, quando e como começar.

Mas – não precisa ser sobre correr em torno de uma pista ou trabalhar em uma academia. Pode ser apenas sobre ser mais ativo a cada dia – talvez apenas caminhando mais, ou subir as escadas em vez do elevador. Se os problemas médicos impedem que você faça uma coisa, pode haver outros que você pode fazer.

O que acontece se você não faz muito?

Algumas pessoas podem fugir com muito pouco e viver para uma velhice madura – mas a maioria de nós não pode. Em termos gerais, quanto menos você fizer, mais provável é que você acabe com:

  • baixo humor / depressão
  • tensão e preocupação.

 Se você permanecer ativo, você é:

  • menos propensos a estar deprimidos, ansiosos ou tensos
  • mais provável que se sinta bem consigo mesmo
  • mais propensos a concentrar e focar melhor
  • mais propensos a dormir melhor
  • mais propensos a lidar com cravings e sintomas de abstinência se você tentar desistir de um hábito, como fumar ou álcool
  • mais provável que seja capaz de manter o celular e independente à medida que envelhece
  • possivelmente menos propensos a ter problemas com memória e demência.

Então – não se preocupe em não fazer o suficiente – comece por construir um pouco mais de atividade física em sua vida diária agora. Mesmo uma pequena mudança pode aumentar a sua moral, dar-lhe uma sensação de realização e ajudá-lo a se sentir melhor em si mesmo.

O que pode funcionar para mim?

Atividade deve:

  • Seja agradável – se você não sabe o que você pode gostar, experimente algumas coisas diferentes
  • Ajudá-lo a se sentir mais competente ou capaz .
  • Dê-lhe uma sensação de controle sobre sua vida – que você tenha escolhas que você pode fazer (por isso não é útil se você começar a sentir que tem que fazer exercícios). A sensação de que você está cuidando de si mesmo também pode se sentir bem.
  • Ajudá-lo a escapar por um tempo das pressões da vida.
  • Seja compartilhado.   O companheirismo envolvido pode ser tão importante quanto a atividade física.

Por que o exercício funciona?

Ainda não temos certeza. Existem várias possibilidades:

  • A maioria das pessoas no mundo sempre teve que se manter ativa para obter comida, água e abrigo. Isso envolve um nível moderado de atividade e parece nos fazer sentir bem. Podemos ser construídos – ou “hard wired” – para desfrutar de uma certa quantidade de exercício. O exercício mais difícil (talvez necessário para lutar ou fugir do perigo) parece estar ligado a sentimentos de estresse, talvez porque seja necessário para fugir do perigo.
  • O exercício parece ter um efeito sobre certos produtos químicos no cérebro, como dopamina e serotonina. As células do cérebro usam esses produtos químicos para se comunicarem uns com os outros, então eles afetam seu humor e pensamento.
  • O exercício pode estimular outros produtos químicos no cérebro chamados “fatores neurotróficos derivados do cérebro”. Isso ajuda novas células cerebrais a crescer e desenvolver. O exercício moderado parece funcionar melhor do que o exercício vigoroso.
  • O exercício parece reduzir as alterações nocivas no cérebro causadas pelo estresse.

Quanto exercício é suficiente para mim?

  • Em primeiro lugar – qualquer exercício é melhor que nenhum.
  • MAS um nível moderado de exercícios parece funcionar melhor.
  • Isso é aproximadamente equivalente a andar rápido, mas poder conversar com alguém ao mesmo tempo.
  • Você precisa fazer cerca de 30 minutos de exercício físico moderado em pelo menos 5 dias de cada semana. Isso pode ser feito em uma sessão de 30 minutos ou dividido em sessões menores de 10 ou 15 minutos.
  • Isso não só pode reduzir o risco de doença cardíaca, diabetes e câncer, mas também parece ajudar a depressão – para que você obtenha um duplo benefício.
  • Não comece de repente – construa mais atividade física em sua vida gradualmente, em pequenos passos.

Quando devo fazer exercício?

Tão regularmente quanto você puder. Haverá dias em que você simplesmente não se sente com exercícios físicos – você pode se sentir cansado ou estar muito ocupado ou preocupado com alguma coisa. Se você continuar com sua rotina e exercício em momentos como este, você quase certamente se sentirá melhor. Por quê?

Se você está cansado, o exercício tende a dar energia. Se você está preocupado, pode demorar sua atenção por algum tempo. Mesmo que você não possa “exercitar”, uma caminhada de 15 minutos pode ajudá-lo a relaxar e relaxar. Você pode achar útil ouvir música ao mesmo tempo.

É melhor não fazer muito à noite. Ser ativo geralmente o ajudará a dormir, mas, se você se exercita até tarde da noite, pode ser difícil resolver.

Níveis de alimentação e energia

A cafeína e lanches de alta energia aumentarão sua energia rapidamente – mas depois de uma hora ou mais você provavelmente se sentirá mais cansado do que antes. Uma curta caminhada aumentará o seu nível de energia por muito mais tempo.

Exercício e enfrentamento

Se você estiver ativo, provavelmente achará mais fácil lidar com os problemas e os desafios da vida. Então – se esses problemas o impedem de exercitar regularmente, vale a pena lembrar que encontrar tempo para o exercício pode muito bem ajudá-lo a lidar com esses problemas.

O exercício também pode ajudá-lo a lidar melhor, melhorando o que você sente sobre você e fazendo você se juntar com outras pessoas.

Quão bem o exercício funciona para a depressão?

Para depressão leve, a atividade física pode ser tão boa quanto antidepressivos ou tratamentos psicológicos como a terapia cognitivo-comportamental (CBT ).

Certamente pode ser mais difícil ficar ativo quando você está deprimido. Mas ser ativo levanta seu humor e dá-lhe a sensação de estar no controle e em contato com outras pessoas.

Em algumas áreas do Reino Unido, médicos de família (médicos de família) podem prescrever exercícios.

Qual a desvantagem?

Não muito. Se você está normalmente muito ativo, você pode ficar deprimido se, por qualquer período de tempo, você não pode exercer por causa de uma lesão. Se isso acontecer, você pode continuar com exercícios usando as partes do seu corpo que não estão feridas. Isso irá ajudá-lo a manter a forma, sentir mais controle e manter contato com outras pessoas. Isso pode ajudar a definir metas – tanto para os próximos dias quanto mais, para as próximas semanas ou meses.

Algumas pessoas com distúrbios alimentares usam exercícios para perder muito peso.

Alguns atletas (como aqueles em esportes relacionados ao peso, como corridas de cavalos, boxe e ginástica) são mais propensos a desenvolver distúrbios alimentares.

O exercício físico pode causar lesões e alguns problemas de saúde – mas é muito mais provável que adoeça se você não continuar ativo. Em caso de dúvida, pergunte ao seu médico.

Aproximando-se disso

Qualquer atividade física precisa ser algo que você pode fazer regularmente. Mas muitas coisas podem detê-lo, especialmente se você se sentir deprimido. Você pode sentir que você:

  • não tem energia
  • não se sente suficientemente confiante
  • não conhece ninguém para se exercitar com
  • não tem a roupa certa
  • não pode pagar
  • simplesmente não são “tipo de exercício ou esporte”
  • não vai sentir nenhuma diferença por fazê-lo.

O exercício pode ser sobre praticar esportes ou fazer exercícios difíceis – se você quer isso. Para outras pessoas, é apenas ser mais fisicamente ativo e sentar-se com menos. Não precisa ser difícil – mas tente fazer algo todos os dias.

Algumas coisas não são caras – a caminhada é gratuita e jogging só precisa de um par de treinadores (os mais baratos estão bem). Se você já tem uma bicicleta, tente andar de bicicleta para trabalhar (ou para qualquer viagem regular) – você pode até economizar algum dinheiro.

  • Mas não exagere!

Se você não esteve ativo por um tempo, fazer muito quando você começa pode fazer você mais cansado – especialmente se você também tem um problema de saúde (incluindo a depressão) que o deixa cansado. Um dia você pode ter a energia para ser realmente ativo, mas se sente completamente exausto no próximo.

Seja o que for que você escolher, comece com algo fácil – como andar ao redor do quarteirão. Construa seu nível gradualmente, talvez apenas fazendo um minuto ou dois mais – ou alguns metros mais – a cada dia. Tente fazer algo na maioria dos dias, mesmo que se sinta cansado.

Comece por trabalhar o quanto você já faz – você pode usar um pedômetro para mostrar quantas etapas você toma todos os dias. Ou você poderia manter um diário por alguns dias de quanto tempo você gasta fazendo coisas ativas. Em seguida, defina-se metas. Certifique-se de que eles são:

S – Específico (claro)

M – Mensurável – você saberá quando você os alcançou

A – Alcançável – você pode alcançá-los

R – Relevante – eles significam algo para você

T – Time-based – você define-se um limite de tempo para atingir seus objetivos.

Eles precisam ser coisas que você pode se ver fazendo – e se orgulham, então você se sente bem com você mesmo. Você pode fazê-lo por conta própria, ou com alguma ajuda de outros.

Ninguém é perfeito. Você terá retrocessos quando não conseguir atingir um objetivo de curto prazo ou simplesmente se sentir cansado de fazer qualquer coisa. Reconheça isso quando isso acontece, mas não se preocupe com isso. Amanhã é outro dia e os contratempos a curto prazo não são importantes na imagem maior de seus objetivos de longo prazo. E, se você precisar, peça a outra pessoa que lhe dê uma mão.

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