8 maneiras de queimar mais gordura, mais rápido

Então, você acha que conhece a broca em obter um bom corpo. Mas não estamos atrás do bem; estamos ótimos.

Regra nº 1: Seja um pássaro adiantado para começar o treino.

Lace up first thing e você aumentará suas chances de se exercitar hoje três vezes. Um estudo de 500 pessoas na clínica Mollen, um centro de medicina preventiva e bem-estar em Scottsdale, Arizona, descobriu que 75 por cento daqueles que trabalharam pela manhã fizeram isso regularmente, em comparação com a metade da tarde exercitadores e um quarto da postagem multidão de trabalho. “No início do dia, você tem poucas desculpas para saltar exercícios”, diz o fundador da clínica, Arthur Mollen, DO. Não é acordar com antecedência, é claro, é o principal. “Limite o uso do botão Snooze para apenas cinco minutos para que você não caia novamente em um sono profundo”, aconselha o Dr. Mollen. Bônus! Você vai se concentrar no trabalho:

Regra nº 2: Acerte o metal antes do pedal.

Em vez de ir de zero a 60 para suar as calorias, considere isso: Fazer uma rotina de escultura rápida pré-cardio pode aumentar a quantidade de gordura que derrete. Os exercicios em um estudo na Universidade de Tóquio, que fizeram bicicletas dentro de 20 minutos de levantamento de pesos, aproveitaram mais de suas lojas de gordura do que aqueles que descansaram mais ou não tomaram nada.

A ordem firme e de queima também é boa para seu coração: as artérias se endurecem durante o treinamento de resistência, aumentando a pressão arterial, mas um cardio-caça como uma corrida de 20 minutos neutraliza esses efeitos e agiliza o retorno das artérias ao normal, explica Rohit Arora , MD, presidente da cardiologia da Chicago Medical School. Além disso, o treinamento de força “requer coordenação e boa técnica, para que você obtenha mais disso se você chegar fresco”, diz Kent Adams, PhD, diretor do Exercise Physiology Lab da California State University, Monterey Bay. “Enquanto isso, o cardio é uma atividade rítmica e de baixa habilidade que é mais fácil de fazer em um estado cansado”, diz Adams.

Regra nº 3: Empurre seu ritmo, reveja seu metabolismo.

Terminou tonificação e pronto para ficar suado? Arraste-o um pouco para uma queixa maior. “O exercício de alta intensidade aumenta a liberação de hormônios de crescimento, que mobilizam gordura para ser usado como combustível, além de fazer com que seu metabolismo permaneça elevado de cerca de 10 a 15 por cento acima da linha de base, então você está queimando mais gordura por várias horas pós- treino “, diz Arthur Weltman, PhD, diretor do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade da Virgínia em Charlottesville. Em outras palavras, se você trabalhou com 300 calorias durante sua sessão, você receberá uma queima adicional de cerca de 45 calorias, mesmo depois de ter retirado.

Para reduzir o efeito, fique com uma velocidade que você considere desafiadora: em um estudo de 16 semanas que Weltman conduziu com mulheres obesas, aqueles que trabalharam no que sentiram eram de alta intensidade (uma caminhada rápida ou jogging na maioria dos casos) três dias a semana e baixa intensidade para dois com uma polegada e meia mais da cintura do que o grupo de baixa intensidade apenas. Ou tente alternar entre corrida (corrida, pedalando rápido, nadando na velocidade máxima) por um minuto e desacelerando o suficiente para recuperar pelo próximo minuto.

Regra 4: desista do seu assento para cortar sua linha de fundo.

Mesmo os exercicios regulares podem se beneficiar com a tonificação extra de seu tush, o maior grupo muscular do corpo, que dobra todo o dia no seu trabalho de mesa. “Quando você está caminhando ou correndo, são seus isquiotibiais, flexores do anzol e músculos da panturrilha que obtêm mais trabalho”, diz Vonda Wright, médica de consultoria da FITNESS, cirurgóloga ortopédica do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh. “A menos que você esteja indo para cima, seus glúteos não desempenham um papel importante”. As boas notícias? Se você cometeu esses agachamentos que reafirmam os pés durante o treino, você pode facilmente colocá-los quando seu companheiro de cubo não estiver olhando. Levante-se da sua cadeira, com a largura dos ombros. Abaixe o seu fundo para o assento como se estivesse sentando, toque para baixo e, em seguida, expulse, espremendo seus glúmes enquanto você endireita.

Regra 5: Faça uma caminhada de poder para vencer uma queda de meio dia.

Ligue para a regra 20-20: tão pouco quanto 20 minutos de atividade aeróbica de baixa intensidade, como caminhar, pode dar-lhe um aumento de energia de 20%, observa a pesquisadora da Universidade da Geórgia em Atenas. “É paradoxal: muitas pessoas assumem que se cansarão do exercício. Mas o contrário realmente acontece”, diz o autor do estudo Patrick O’Connor, PhD, professor de cinesiologia. “Não temos certeza do que é o mecanismo biológico”, diz ele, “mas evidências indiretas sugerem que substâncias químicas cerebrais, como dopamina e serotonina, são alteradas e causam a energia melhorada”. Além disso, essa recarga rápida apenas queimou cerca de 75 calorias. Com certeza, bate 250 picos de espuma e queda de calorias de Skittles.

Regra nº 6: Faça as duas etapas.

Quando você escolhe as escadas, vá para elas duas de cada vez – contanto que você não esteja usando calcanhares. As explosões rápidas de energia ativam as fibras musculares de contração rápida de suas pernas, que queimam mais calorias do que fibras de contração lenta. Além disso, você estará usando uma parte de seus músculos que geralmente não adquire ação suficiente. “As células musculares rápidas são projetadas para que você possa pular muito, chutar duro, dar um jeito rápido – movimentos que você invoca cada vez menos na sociedade moderna”, diz Scott Mazzetti, PhD, professor de ciência do exercício na Universidade de Salisbury, Maryland. “Mas, infelizmente, é uma situação de uso-eles-ou-perder-eles, por isso é bom ativá-los regularmente”.

Regra 7: Vá como Gumby.

O alongamento consistente diminui significativamente a dor muscular, de acordo com um estudo no Norwegian Knowledge Center for Health Services em Oslo. Esqueceu seus trechos pós-exercício? Ventile com esse relaxador de 17 minutos de Jennifer Huberty, PhD, um fisiologista da Universidade de Nebraska, em Omaha.

  • Aquecer primeiro com 5 minutos de marcha rápida no joelho.
  • Esticão do alcance do dedo do pé (orienta os isquiotibiais, que permanecem acortados o dia todo enquanto você está sentado): Sente-se no chão com sua perna esquerda diretamente na sua frente, joelho ligeiramente dobrado, perna direita dobrada para o lado e descansando no chão . Alcance os dedos dos pés sem saltar e segurar por 30 segundos; relaxar. Faça 3 trechos, depois troque as pernas e repita.
  • Esguicho do hip-flexor (cunhos dos quadril, que também são apertados nos jockeys da mesa): Mentir voltado para cima no chão com a perna esquerda dobrada, o pé esquerdo plano e dobrar o joelho direito para o lado, de modo que seu tornozelo direito é atravessado e descansando na coxa inferior esquerda. Segure sua coxa esquerda com as duas mãos e puxe-a em sua direção até sentir um estiramento confortável em seu quadril direito, glutes e coxa externa. Mantenha-se por 30 segundos; troque as pernas e repita. Faça 3 trechos por lado.
  • Esticão lateral (alvo da parte superior das costas e da cintura): Fique de pé com a largura dos ombros com o pé afastado. Levante os braços sobre a cabeça e entrelace os dedos com as palmas voltadas para cima. Mantendo o seu centro centrado, dobre a cintura para a direita; segure por 30 segundos. Retorne ao centro e alcance; segure por 30 segundos.
  • Lados do interruptor; repetir. Faça 3 trechos de cada lado.

Regra nº 8: defina seus tênis.

Uma pesquisa recente de FITNESS descobriu que as tênis – com sutiãs esportivos sendo um segundo próximo – são a peça de arte que é esquecida com mais freqüência, frustrando os planos de exercícios femininos. Desmarque esse obstáculo, bem, tornando-os um obstáculo na frente da porta que você sai no am, sugere Diane Klein, PhD, cadeira de ciências do exercício e do esporte no Tennessee Wesleyan College, em Atenas. “Vê-los lembrará que você planejou se exercitar”, diz Klein. Para motivação para se mover, os pontapés valem mil palavras.

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