Milhões de pessoas são afetadas pela dor nas costas todos os dias. E além de viver com a própria dor, esse tipo de condição pode diminuir sua qualidade de vida, fazendo com que você perca o trabalho e as atividades sociais que você desfruta e impedindo que você possa realizar tarefas simples e comuns.

De fato, a dor lombar é a principal causa de incapacidade relacionada ao trabalho , de acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e AVC (NINDS).

Cuidar da coluna vertebral – isto é, suas costas e pescoço – agora irá ajudá-lo a diminuir as chances de experimentar dor nas costas mais tarde.

Muitas das etapas que você pode tomar para melhorar a saúde geral da coluna vertebral envolvem nada mais do que praticar melhor mecânica do corpo, ou como você se move e se mantém, quando faz tarefas diárias e atividades.

Cuidar da espinha dorsal

Aqui são ajustes simples e importantes para melhorar a coluna vertebral

  • Levante a direita. É muito fácil torcer o caminho errado e danificar a coluna se não usar a forma adequada ao levantar um objeto. Veja como levantar corretamente, de acordo com NINDS: Fique o mais próximo possível do objeto e use suas pernas e joelhos ao invés de suas costas ou parte superior do corpo para puxar o item. Isso ajudará se você dobrar seus joelhos para que seus braços estejam na mesma altura que o item. Mantenha sua cabeça baixa e voltei reta. Se o item for pesado, não tente levantar você mesmo – obter ajuda.
  • Dorme bem. Dormir bem é importante para sua saúde geral, diz Anne Coffey , DC, uma quiroprática com Lustig Healing Arts em Lodi, Nova Jersey. Seu corpo precisa de uma boa noite de sono para reparar, diz ela. Durma do seu lado e não o seu estômago: Dormir no seu estômago coloca muita pressão sobre a coluna vertebral. Dormir do seu lado também reduz o colapso das vias aéreas superiores, ajudando a prevenir os sintomas de apnéia do sono e dar-lhe uma melhor noite de sono, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. “Investir em um colchão de apoio , bem como um travesseiro que promova o alinhamento adequado do pescoço”, diz o Dr. Coffey. Certifique-se de girar o seu colchão regularmente para que ele vire uniformemente.
  • Alongar-se. “Eu nunca vou um dia sem lembrar as pessoas que precisam se estender para ajudar suas costas e pescoço”, diz Coffey. “Manter flexível ajuda a manter a função articular normal e um bom alcance de movimento. Também reduz o risco de ferimento”. Se você começar o seu dia com alguns bons trechos, não só pode ser revigorante, mas também pode promover a saúde da coluna vertebral.
  • Fique ativo. Você está com um risco aumentado de sofrer dor lombar se você não estiver ativo ou fisicamente apto, de acordo com NINDS. “Se você faz visitas regulares à academia, anda, anda, mora ou brinca com seus filhos, fica ativo e mantendo seu corpo em movimento ajuda a manter uma coluna vertebral saudável”, diz Coffey. A melhor rotina de exercícios para suas costas e pescoço é aquela que combina alongamento, fortalecimento e atividade aeróbica.
  • Mantenha um peso saudável. Exercício, juntamente com uma dieta saudável, também ajuda você a perder peso ou manter um peso saudável. Sendo excesso de peso ou obesidade, ou ganhando rapidamente uma quantidade significativa de peso, são fatores de risco para a dor lombar – excesso de peso, especialmente se você tem gordura da barriga, pode aumentar o estresse sobre os músculos, os ligamentos e os tendões na parte inferior das costas.
  • Fique hidratado. “Manter hidratado é importante para manter a elasticidade e fluidez dos tecidos moles nas articulações”, diz Coffey. “Nossos discos intervertebrais (espinhais) são vulneráveis ​​à perda de hidratação e podem começar a perder altura”. À medida que os discos espinhais começam a encolher, você se torna mais suscetível a condições de disco doloroso. Os discos de hérnia, também conhecidos como discos escorregados ou quebrados, ocorrem quando a perda de fluido faz com que os discos se tornem frágeis e, eventualmente, escorregam para fora do lugar. De acordo com a American Academy of Orthopaedic Surgeons, uma hérnia de disco é a causa mais comum da ciática , um tipo específico de dor nas costas que irradia uma das pernas. Os discos abaulentos também podem ocasionalmente causar ciática, de acordo com UpToDate. Além disso, à medida que o revestimento protetor da coluna vertebral diminui, contribui para a perda de saúde estrutural, diz Coffey.
  • Trabalho inteligente. A ergonomia adequada pode ajudar a reduzir o estresse na parte inferior e superior das costas, o que, em troca, reduz a freqüência de condições que variam de costas rígidas e dores de cabeça ao túnel do carpo e ciática, diz Coffey. Verifique se o seu espaço de trabalho- se um laptop, telefone, mesa de computador ou mesmo seu carro – está configurado para sua altura e funcionalidade. Escolha uma cadeira que forneça apoio nas costas mais baixas, ou coloque uma almofada ou uma toalha enrolada atrás da parte inferior das costas. Seus joelhos devem estar a 90 graus (aproximadamente no mesmo nível que seus quadris) e seus pés devem descansar confortavelmente no chão. Nunca abra o seu telefone entre a orelha eo ombro. Segure o telefone no ouvido ou use um fone de ouvido para evitar dor no pescoço. Além disso, planeje pausas regulares para se levantar periodicamente e caminhar pelo escritório ou em casa. “Ficar em uma posição por muito tempo fará com que os músculos traseiros se apertem e se tornem imóveis”, diz Coffey. Além disso, ela observa, uma pequena pausa é boa para sua saúde mental e produtividade – um estudo publicado em 2011 na revista Cognition descobriu que as quebras mentais ocasionais podem melhorar seu foco na tarefa em questão.
  • Preste atenção em quaisquer sinais de alerta. “Não ignore problemas da coluna vertebral ou dor”, diz Coffey. Embora seja comum ter dor nas costas de vez em quando, pode indicar um problema mais grave. Não é tratada, os problemas com a coluna vertebral podem piorar e tornar-se bastante sérios. “Ouça o que seu corpo está lhe dizendo”, diz ela. “Não exagere no ginásio ou no trabalho, ou se auto-medicate para aliviar os sintomas. Procure cuidados médicos para aprender sobre a coluna vertebral e o tratamento correto para seus sintomas”.