5 Nutrientes de construção muscular que não são proteínas

Ostras frescas em uma placa branca com gelo e limão em uma mesa de madeira

As ostras são a única fonte de zinco mais rica, mas a carne e as aves vermelhas são duas das mais populares.

Quando se trata de saúde muscular, a proteína recebe toda a glória. Faz sentido – os aminoácidos que compõem todos os gramas de proteína que você come são os mesmos que compõem os músculos do seu corpo, explica o cientista de alimentos e a dietista de esportes certificada pela placa Joy Dubost.

Na verdade, a maioria dos adultos precisa de 25 a 35 gramas de proteína em cada refeição (pense em uma xícara de iogurte grego com amêndoas fatiadas no café da manhã, uma peito de frango com almoço e uma fritada com uma xícara de tofu para jantar) para manter seus músculos forte e saudável, e até evitar o risco de morte, sugere a pesquisa atual. Então, se você está procurando construir força no ginásio, mantenha a massa muscular e a funcionalidade à medida que envelhece ou prolongue sua vida útil, não há dúvida: a proteína é importante.

Ainda assim, a proteína não é o único combustível que alimenta seus músculos. Aqui, os especialistas compartilham cinco outros nutrientes que podem melhorar a saúde do seu músculo (e do corpo total).

1. Cálcio

Nós amamos o cálcio há muito tempo para construir ossos fortes , mas pode ser igualmente importante para a construção de músculos fortes. “O regulamento do cálcio é uma parte essencial da contração muscular e, portanto, a construção muscular”, diz Jim White, dono da Jim White Fitness Studios na Virgínia e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Afinal, uma liberação de cálcio em seus músculos salta-começa cada contração que eles fazem – seja você digitando no computador ou correndo na esteira.

Muscle up: a maioria dos adultos precisa de entre 1.000 e 1.300 miligramas de cálcio por dia, e um copo de leite de 8 onças irá levá-lo cerca de um quarto do caminho. Além de produtos lácteos, Dubost recomenda o preenchimento de folhas verdes, salmão e tofu para alcançar seus objetivos de cálcio. Se você tiver problemas para alcançar o seu, fale com seu médico sobre suplementação, ela diz.

2. Vitamina D

A vitamina D é um imitador. Como o cálcio, não só promove a saúde óssea, mas também pode ajudar a manter seus músculos em forma de topo. Por exemplo, um comentário publicado em Avanços Terapêuticos em Doença Crônica concluiu que a deficiência de vitamina D – que é muito comum em crianças e adultos – está ligada a uma má saúde e função muscular. E, em adultos mais velhos com baixos níveis de D, a suplementação pode diminuir o risco de queda, um efeito colateral da diminuição da saúde muscular. No entanto, os pesquisadores observam que o júri ainda está fora dos efeitos em adultos e crianças mais jovens.

Muscle up: Seja qual for a sua idade, priorize níveis saudáveis ​​de vitamina D absorvendo o sol (enquanto usa protetor solar, é claro). É assim que você se depara com a grande maioria da sua vitamina D; O corpo o produz em resposta à exposição ao sol. No entanto, você ainda obtém alguns D de gemas de ovos, cogumelos, peixes gordurosos e lácteos fortificados, diz Dubost.

3. HMB

Também conhecido como beta-hidroxi beta-metilbutirato, HMB flutua através de sua corrente sanguínea em pequenas quantidades após o seu corpo quebrar leucina, um aminoácido encontrado em algumas fontes de proteína, incluindo ovos, soja, carne e peixe. A pesquisa está mostrando cada vez mais que o HMB retarda a ruptura do músculo, especialmente em adultos não treinados, sedentários ou acamados. Por exemplo, em um estudo de Nutrição Clínica de adultos mais velhos que estavam em repouso em cama, aqueles que tomaram HMB perderam significativamente menos massa muscular do que aqueles que não completaram.

Muscle up: a maioria dos estudos sobre HMB e saúde muscular envolvem tomar doses de 1 grama três vezes por dia – o equivalente a comer cerca de 600 gramas de proteína ou 60 gramas de leucina por dia. Uma vez que é impossível alcançar através de alimentos inteiros, a suplementação de HMB é fundamental. “Uma vez que este suplemento não dura muito tempo no corpo, doses mais pequenas e espalhadas são mais eficazes”, diz White. Muitas batidas de proteína incluem HMB, portanto, lembre-se de ler os rótulos antes de comprar. Os pós HMB são outra ótima opção. Embora a pesquisa mostre que HMB é seguro, é melhor conversar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento. “Uma vez que os suplementos não estão regulamentados, é inteligente procurar no rótulo uma certificação, como a NSF, uma organização que verifica os suplementos para ter certeza de que o rótulo é verdadeiramente o que está dentro”, afirmou.

4. Zinco

“O zinco trabalha para aumentar o sistema imunológico, manter os exercícios fortes e ajudar os músculos a se consertar do exercício”, diz White, observando que o zinco também ajuda na síntese de proteínas musculares – o processo pelo qual a proteína que você come torna-se parte de seus músculos. A pesquisa de 2016 da Universidade de Missouri sugere que o zinco é vital para a capacidade do fator de crescimento semelhante a insulina – um hormônio que promove o crescimento muscular e é lançado após exercícios de fortalecimento muscular, como treinamento de resistência – para fazer o que é nas células musculares.

Muscle up: a carne vermelha e as aves de capoeira são as principais fontes de zinco para a maioria dos americanos, mas as ostras são a fonte mais rica lá fora. Uma única dose irá marcar você cinco vezes a ingestão diária recomendada. Opções vegetarianas incluem feijão, lácteos e ervilhas. Os adultos precisam de 8 a 13 miligramas por dia, com as maiores necessidades em mulheres grávidas e amamentando, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.

5. Creatina

Não é um fisiculturista? Você ainda precisa continuar lendo. A creatina tem todos os motivos para ser tão popular entre as pessoas do dia a dia como é com os levantadores de peso profissionais. Afinal, além de ajudar a combater a depressão , as doenças cardiovasculares e, possivelmente, até o câncer, o composto natural pode ajudá-lo a levar todos os exercícios para o próximo nível para obter mais benefícios musculares de cada treino – especialmente se você estiver no exercício de alta intensidade , de acordo com Dubost. “A creatina não produz diretamente músculos maiores, mas sim apoia os músculos para treinar com maior intensidade”, diz ela. “Com a creatina, os músculos podem aumentar em tamanho devido ao aumento do treinamento mais difícil”.

Isso ocorre porque, ao realizar atividades de alta intensidade , como treinamento de força e corrida, o corpo usa fosfato de creatina (o que a creatina converte em seu corpo) como sua principal fonte de energia. No entanto, seu corpo naturalmente armazena muito pouco fosfato de creatina, então ele corre rapidamente. Por exemplo, uma revisão do Journal of Strength and Conditioning Research determinou que, em média, tomar creatina aumenta o número de repetições que você pode realizar de qualquer exercício em 14 por cento. Melhores exercícios significam melhores resultados.

Muscle up: você pode obter creatina a partir de carne, mas uma dieta equilibrada geralmente só fornece cerca de 1 grama por dia, enquanto uma colher de pó de creatina contém de 3 a 5 gramas, diz Dubost. Mais uma vez, fale com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento, mas sabe que a pesquisa mostra consistentemente que a suplementação de creatina é segura e saudável, ela diz. Procure as palavras “monohidrato de creatina” no rótulo. É a forma mais amplamente estudada de creatina.

5 Nutrientes de construção muscular que não são proteínas
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