16 exercícios simples para reduzir a gordura do ventre

Você está achando difícil encaixar no seu pequeno número preto? A gordura da barriga lhe dá noites sem dormir? Se a sua resposta for sim, você precisa fazer algumas mudanças de estilo de vida para obter a figura dos seus sonhos. Sem dúvida, a gordura da barriga parece desagradável esteticamente. Pode assumir proporções sérias e afetar a saúde a longo prazo, se não for encurtado no momento certo.

Fazer dieta e exercitar-se de mãos dadas. Se você pensou que apenas uma dieta queimará a gordura da barriga, você está errado. Se você realmente quer perder peso, você precisa incluir uma hora de exercício na rotina diária para segmentar e reduzir a gordura da barriga. Aqui, compilamos uma lista de 16 exercícios que podem ajudá-lo a reduzir a gordura da barriga mais rápido do que você pensou que seria necessário.

Melhores exercícios para reduzir a gordura do ventre:

1. Crunches:

Nada queima a gordura da barriga mais rápido do que os crunches, que ocupam a posição número um nos exercícios de queima de gordura. Agora, é hora de começar a realizar este exercício.

Como fazer 

  1. Deite-se de forma plana sobre uma esteira com os joelhos dobrados e os pés no chão. Alternativamente, você também pode levantar as pernas do chão com um ângulo de 90 graus. (Ver foto).
  2. Levante suas mãos e coloque-as atrás de sua cabeça, ou mantenha-as cruzadas em seu peito.
  3. Inspire profundamente, e ao levantar o tronco do chão, expire.
  4. Inalar novamente à medida que você volta para baixo, e exalar enquanto você aparece.
  5. Faça isso por 10 vezes como iniciante.
  6. Repita outros dois a três conjuntos.

Variações 

Dumbbell crossover punch, ombro pressionado e lateral crunch, borboleta crunch.

Precauções 

Ao executar crunches, em vez de entrar na posição de assento completo, basta levantar as costas a alguns centímetros do chão. Isso garante que você não machuca suas costas.

Além disso, não mexa com a cabeça para frente enquanto faz crunches. Isso irá exercer pressão no seu pescoço e resultar em dor. Apenas segure suas mãos acima de sua cabeça e execute o exercício.

Dica: ao levantar o tronco, não se sente em linha reta. Suas costas devem fazer um ângulo de 30-40 graus com o solo. Só então você sentirá pressão sobre seus músculos abdominais.

2. Crunches Twist

Uma vez que você se acostumar com os crunches regulares, modifique a crise básica para obter um exercício de barriga ainda mais efetivo.

Como fazer

  1. Deite-se no chão com as mãos atrás da cabeça.
  2. Dobre seus joelhos como faria em crunches, mantendo seus pés no chão.
  3. Você deve levantar o tronco superior enquanto executa crunches. Mas, em crunches de torção, você deve levantar seu ombro direito para a esquerda, mantendo o lado esquerdo do tronco no chão.
  4. Mais uma vez alternadamente, levante o ombro esquerdo para a direita, mantendo o lado direito do tronco no chão.
  5. Repita 10 vezes.

3. Side Crunch:

Como fazer

Isso é o mesmo que o exercício de reticências. A única diferença é que você precisa inclinar as pernas para o mesmo lado simultaneamente com seus ombros. A sensação lateral se concentra nos músculos dos seus lados.

Precauções

Certifique-se de manter seus movimentos estáveis ​​e lentos. A seção mestra, sendo uma área complexa, poderia doer se você executar as torções de forma apressada.

4. Crunches Reverse:

Agora é hora de fazer crunches reversos. Este é outro bom exercício para reduzir a gordura da barriga.

Como fazer

Isso é semelhante ao exercício de crise de torção. O único que você precisa fazer é inclinar suas pernas para trás simultaneamente com seus ombros. A sensação lateral se concentra nos músculos dos seus lados.

Precauções

Mantenha suas costas retas enquanto executa o exercício, como arqueamento pode resultar em dor e, em alguns casos, mesmo lesão.

5. Crunch vertical de perna:

Como fazer 

  1. Deite-se no chão, ou no tapete, com as pernas estendidas para cima (em direção ao teto) e um joelho cruzado sobre o outro.
  2. Agora que você posicionou seu corpo perfeitamente, faça o mesmo que você teria feito no caso de crunches. Ou seja, respire e levante a parte superior do corpo do chão em direção à pélvis.
  3. Respire lentamente. À medida que você se derruba, respire de novo e expire enquanto aumenta.
  4. Faça de 12 a 15 repetições e até três conjuntos.

Precauções 

Comece fazendo apenas algumas repetições deste exercício, pois pode fazer você se sentir dolorido se você exagerar inicialmente.

6. Exercício de bicicleta:

Não, você não precisa de uma bicicleta para isso. Pensando em como você pode fazer isso? Nós diremos a você.

Como fazer

  1. Deite-se no chão e mantenha as mãos bem perto dos seus lados ou atrás da cabeça, como você faz em crunches.
  2. Levante as duas pernas do chão e dobre-as nos joelhos.
  3. Traga seu joelho direito perto do seu peito, mantendo sua perna esquerda longe.
  4. Agora tire a perna direita e traga sua perna esquerda perto do peito.
  5. Continue fazendo isso como se estivesse remando uma bicicleta.

7. Lunge Twist:

Este é um treino para iniciantes que desejam reduzir rapidamente a gordura da barriga.

Como fazer

  1. Fique de pé com a largura do quadril da perna afastada. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
  2. Levante ambas as mãos na frente de você, alinhando-as com os ombros e mantendo-as paralelas ao chão.
  3. Lunge para a frente como mostrado na imagem. Dê um grande passo em frente com sua perna direita e sente-se como se estivesse em uma cadeira para que seus joelhos fizessem um ângulo de 90 graus com o chão. A perna esquerda deve ser posicionada para trás, apoiada pelos dedos dos pés.
  4. A coluna vertebral deve ser mantida reta. Não dobre a espinha para a frente.
  5. Torça seu torso (apenas o tronco e não as pernas) à direita e depois à esquerda.
  6. Repita 15 vezes.

8. Exercício do prancha rolante

A prancha rolante treina os músculos ao redor do abdômen, quadril e parte inferior das costas.

Como fazer

  1. Posicione-se no chão com os joelhos e os cotovelos apoiados no chão.
  2. Mantenha seu pescoço alinhado com a coluna vertebral. Esperar ansiosamente.
  3. Levante os joelhos e apoie suas pernas nos dedos dos pés.
  4. Contrate os joelhos e continue a respirar normalmente.
  5. Esta é a pose da prancha. Fique nesta postura durante 30 segundos.

Agora, comece a mover-se de um lado para outro durante os próximos 30 segundos. Este é o exercício da prancha rolante.

  1. Deite-se no chão de lado.
  2. Apoie-se no seu cotovelo direito e perna direita. Seu cotovelo deve ser perpendicular ao ombro, e a perna esquerda deve estar acima da perna direita, mantendo-os juntos.
  3. Mantenha seus joelhos retos. Os quadris não devem tocar o chão.
  4. Mantenha esta posição por 30 segundos. Uma vez que você se sinta confortável, você pode segurar isso por um a dois minutos.
  5. Repita do outro lado também.

Enquanto você estiver nesta posição, você também pode levantar a perna na parte superior e derrubá-la novamente. Isso torna o exercício mais efetivo – funciona não apenas seus abs, mas também suas coxas e quadris.

Variações

Placa de joelho, prancha de balanço, prancha reversa.

Precauções

Plank é um exercício extenuante, e você pode sentir como segurar sua respiração ao realizá-lo. Mas não faça isso, pois você pode sofrer de náuseas ou tonturas.

9. O vácuo estomacal:

Os exercícios de vácuo estomacal são exercícios de baixo impacto que colocam maior ênfase na respiração em vez de aumentar sua freqüência cardíaca.

Como fazer

uma. Isso é semelhante ao que chamamos de pose de estiramento de gato. Isso também é conhecido como o vácuo estomacal transverso-abdominal de quatro pontos. Siga as etapas mencionadas abaixo para fazer este exercício para reduzir a gordura da barriga:

  1. Desça ao chão a quatro patas, apoiando seu corpo nas mãos e nos joelhos.
  2. Inale profundamente e afrouxe seu abdômen.
  3. Ao expirar, aperte os músculos do abdômen.
  4. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos.
  5. Repita o processo.

b. Outro tipo de exercício de vácuo estomacal é elevador. Veja como fazer isso:

  1. Sente-se em uma cadeira. Imagine sua barriga para ser um elevador que está subindo.
  2. Agora inspire profundamente usando apenas o nariz e pense que é o primeiro andar.
  3. Respire usando sua boca e, simultaneamente, empurre sua barriga para a coluna vertebral, imaginando que você vai até o quinto andar.
  4. Respire rapidamente cinco vezes mais, espremendo seus abdominais toda vez que você expira.
  5. Repita as mesmas cinco vezes mais.

c. Você pode tentar ficar inclinado pélvico. Esta é outra forma de exercício no estômago.

  1. Fique de pé com as pernas distanciadas do quadril e dobre seus joelhos ligeiramente.
  2. Inspire profundamente o nariz e empurre sua barriga para dentro em direção à coluna vertebral e, ao mesmo tempo, arraste os quadris na frente.
  3. De cinco a seis conjuntos.

Variações

Vácuo estomacal sentado, vácuo estomacal funcional.

Precauções

Se você sofre de alguma doença cardíaca ou pulmonar, é melhor evitar a realização desse exercício.

Este exercício deve ser realizado apenas com o estômago vazio, pois fazer de outra forma pode levar à indigestão.

10. Presidente do capitão:

Tudo o que você precisa para fazer este exercício é uma cadeira.

Como fazer

  1. Sente-se na cadeira com a coluna reta e os ombros relaxados.
  2. Mantenha as duas mãos ao seu lado com as palmas das mãos ao lado dos quadris, voltadas para baixo.
  3. Inalar profundamente.
  4. Ao expirar, coloque ambas as pernas para cima, de modo que seus joelhos estejam perto do seu peito. Segure por cinco segundos. Não se incline para a frente e arquee suas costas.
  5. Abaixe as pernas lentamente e repita.

Variações 

Aumenta o joelho pendurado, levanta-se a perna.

11. Dobrar de lado a lado:

Este é mais um exercício perfeito para reduzir a gordura da barriga.

Como fazer

  1. Fique firme com os pés juntos e mantenha as mãos nos lados.
  2. Mantendo suas pernas aterradas, dobre seu corpo para a direita o máximo possível até sentir uma pressão na cintura esquerda. Ao fazê-lo, assegure-se de que a mão direita está no quadril direito e a mão esquerda é levantada para cima. Permaneça na posição por 15 segundos.
  3. Retorne à posição original.
  4. Agora dobre para a esquerda e mantenha a posição por mais 15 segundos.

Lentamente, você pode aumentar o tempo de espera para 30 segundos.

Cardio exercita para reduzir a gordura do ventre:

O Cardio é uma das formas mais eficazes de queimar calorias e derramar fla indesejável do seu corpo. Os exercícios de cardio são imensamente úteis na redução da gordura da barriga. Fazer cardio regularmente irá oferecer-lhe outros benefícios para a saúde, como redução do estresse, aumento da capacidade pulmonar, melhor sono e sensação de bem-estar geral.

12. Andar:

Um dos primeiros exercícios cardio para reduzir a gordura da barriga é a caminhada. Surpreso? Você acha que é muito simples ser eficaz? Bem, então você deve saber que andar é uma maneira excelente e eficaz de queimar a gordura da barriga feia. Na verdade, é um excelente queimador de gordura para todo o seu corpo. Se você seguir uma dieta saudável,  juntamente com uma caminhada constante durante 30 a 45 minutos durante pelo menos quatro a cinco dias por semana, você irá observar uma diminuição gradual do seu peso.

Este exercício de baixo impacto aumenta seu metabolismo, bem como sua freqüência cardíaca. Uma taxa metabólica aumentada queimará calorias em um ritmo mais rápido, ajudando assim a eliminar a gordura acumulada em torno de sua barriga. Na verdade, andar diminui o risco de lesões e é considerado um bom treino para iniciantes.

13. Correndo:

Você deve evitar que seu corpo se acostume com qualquer rotina de exercícios fixos. Assim, você pode alternar de vez em quando. Tente rodar para uma mudança. É uma maneira eficaz de manter seu ritmo cardíaco, queimar calorias e perder gordura da barriga.

14. Jogging:

Se você não gosta de correr, experimente fazer jogging. Pesquisas sugerem que fazer jogging é mais eficaz na quebra de gordura indesejada quando comparada ao levantamento de peso. Esta é uma forma de exercício aeróbico que é extremamente útil para combater a obesidade e ficar apto.

15. Ciclismo:

Este é outro exercício cardio eficaz que ajuda você a perder a gordura da barriga pela queima de calorias. Certifique-se de que sua freqüência cardíaca eleve enquanto você estiver de bicicleta.

16. Natação:

Com a natação, você recebe os benefícios do cardio – de perder peso para tonificar seu corpo – tudo ao mesmo tempo! Os golpes que você escolhe devem ser up-tempo e extenuante para  ajudá-lo a queimar mais calorias . Você pode começar nadando uma ou duas vezes por semana.

E aqui temos um vídeo mostrando os 5 melhores exercícios desta lista!

Siga estes exercícios eficazes e simples para reduzir a gordura da barriga. Você pode facilmente fazer a maioria desses exercícios em casa sem a ajuda de nenhum treinador pessoal. Tudo o que você precisa é determinação e muita resistência. Reduzir a gordura da barriga não é mais um sonho indescritível!

Outras formas de reduzir a barriga / gordura abdominal

1. Comer direito:

Reduzir a gordura abdominal é de 80% sobre comer o alimento certo. Tenha uma dieta saudável e equilibrada com macro e micro nutrientes adequados. Mais importante ainda, saltear takeaways e fast foods. Coma comida preparada em casa. Não tem tempo? Procure por frutas ou vegetais crus, ou vegetais cozidos a vapor.

2. Beber água:

Muitos ficam confusos se estão com sede, cansados ​​ou com fome, e acabam mordiscando alimentos açucarados ou gordurosos. Sempre leve uma garrafa de água e certifique-se de continuar a beber água ao longo do dia. É preciso beber de seis a oito copos de água, embora isso dependa do seu peso e estilo de vida. Calcule em conformidade, e certifique-se de consumir água suficiente.

3. Borrões Curtos:

De acordo com estudos recentes, em vez de trabalhar por horas ou correr algumas milhas, fazer pequenas explosões de exercícios ativos é muito útil para reduzir a gordura teimosa. Por exemplo, se você estiver caminhando em uma esteira, aumente aleatoriamente a velocidade por alguns segundos e volte a caminhar.

4. Diga Não ao Açúcar:

O açúcar é uma coisa que você deve reduzir muito, se não omitir do seu prato diário. Existem muitas fontes de açúcar escondido, por isso é uma boa idéia reduzir o açúcar. Use alternativas como mel, açúcar de palma e extrato de alcaçuz.

5. Reduza a ingestão de sódio:

Claro, você precisa adicionar sal à sua comida. Em vez de sal de sódio, você pode considerar o uso de sais de potássio, limão e mar. Além disso, adicionar algumas ervas e especiarias como pimenta ajuda a reduzir o requisito de sal.

6. Aumento da ingestão de vitamina C:

A vitamina C é importante  para a secreção de carnitina, um composto que ajuda o corpo a transformar a gordura em energia. Além disso, também ajuda a bloquear o cortisol, um hormônio que é secretado pelo corpo sob estresse. Um pico nos níveis de cortisol é o principal motivo para a gordura abdominal.

7. Incluir Fat Burning Foods:

Existem muitas maneiras naturais de reduzir a gordura. Alho, cebola, gengibre, pimenta caiena, repolho, tomate e especiarias como canela e mostarda são alguns dos alimentos com redução de gordura. Consumir alguns cravos de alho cru e um pedaço de gengibre de uma polegada todas as manhãs é bom para o metabolismo das gorduras.

Ter um copo de água morna com suco de limão e mel na parte da manhã é uma opção popular para a perda de peso. Da mesma forma, existem muitas outras formas de incluir alimentos com queima de gordura na dieta.

8. Incluir gorduras saudáveis:

Ao tentar se livrar do colesterol ruim, a adição de colesterol bom pode ser útil. Avocados, azeitonas, coco e nozes são poucas fontes de colesterol bom.

9. Não passe o café da manhã:

Muitos pensam que saltar o  café da manhã ajudam com perda de peso rápida . Pelo contrário, pular o café da manhã é um grande erro. Aumenta a inchaço e empurra seu corpo para o modo de fome, uma chave para o ganho de gordura abdominal.

Os últimos estudos revelam que ter refeições menores e freqüentes é a chave para manter uma taxa metabólica saudável, o que é importante para o controle de peso. Então, reduza o tamanho das suas refeições e faça isso com lanches saudáveis. Você poderia considerar ter frutas e nozes secas, vegetais ou frutas cruas e vegetais cozidos no vapor.

10. Obter o sono adequado:

Perguntando por que estamos falando sobre dormir aqui? O sono adequado é muito importante para o controle de peso. Todo mundo precisa de seis a oito horas de sono. De acordo com um estudo recente, muito do sono ou a falta dele pode levar ao ganho de peso.

Agora que você conhece os diferentes tipos de exercícios e outros métodos para reduzir a gordura da barriga, verifique quais fatores o causam em primeiro lugar.

Por que você obtém gordura da barriga

Alguma quantidade de gordura da barriga é normal – ajuda a amortecer os ossos e órgãos e fornecer proteção. Bem, o excesso de gordura pode se tornar uma causa de preocupação. Não se preocupe. Você pode cortar qualquer tipo de gordura exercitando e seguindo uma dieta estrita e baixa em carboidratos. Há uma série de razões para a gordura da barriga em adolescentes e adultos.

uma. Genética:

Os cientistas descobriram que o número de células de gordura que você desenvolverá depende inteiramente de seus genes. Se seus pais ou avós tiveram excesso de gordura da barriga, você também pode ter o mesmo. Sim, é verdade que a genética é um determinante de como a gordura é distribuída.

Você pode ter uma estrutura de corpo em forma de maçã ou em forma de pera. A acumulação de gordura ocorre de forma diferente para diferentes pessoas, na verdade, depende da estrutura do corpo. Para aqueles cujos corpos são em forma de pera, a gordura tende a se acumular na parte inferior do corpo, como as nádegas. Mas para aqueles cujos corpos são em forma de maçã, seu corpo tende a armazenar gordura em torno da seção do meio, resultando em acumulação de gordura em torno da barriga. Você deve saber que existem dois tipos de gordura da barriga – visceral, que se acumula em torno dos órgãos abdominais e subcutânea, que ocorre entre a pele e a parede abdominal.

b. Metabolismo fraco:

De acordo com os relatórios da Mayo Clinic, o metabolismo do corpo diminui  com a idade e isso causa gordura na barriga. As mulheres são mais propensas a desenvolver gordura da barriga do que os homens. O metabolismo fraco é mais um motivo.

Você deve ter notado que alguns de seus amigos comem muitos alimentos à base de açúcar, alimentos fritos ou bebidas geladas. No entanto, eles conseguem ter um estômago plano, pelo que eles têm uma taxa metabólica muito alta. Se o seu metabolismo não é bom, você pode ter um estômago inchado. Condições de tireóide, diabetes e outras condições médicas podem ser as razões para o metabolismo lento.

c. Mudanças hormonais:

Você pode ter ouvido o termo “spread de meia-idade”. Isto significa que, à medida que as mulheres progridem para os seus anos médios, a proporção de gordura corporal aumenta em comparação com o peso corporal. Durante a menopausa, quando os níveis de estrogênio diminuem e a quantidade de andrógenos ou hormônios masculinos aumenta, então há um risco aumentado de acumulação de gordura na cintura. As hormonas realmente regulam a concentração de gordura no corpo, e sua figura depende inteiramente disso!

d. Estresse e Hipertensão:

O estresse aumenta os níveis de cortisol no sangue e leva a acumulação de gordura no corpo.

e. Doenças:

As mulheres que sofrem de diabetes, câncer de mama, apnéia do sono, câncer colorretal, doenças cardiovasculares e hipertensão, acidente vascular cerebral e síndrome metabólica têm acumulação de gordura na barriga.

f. Músculos caindo:

Se os músculos em torno de sua área abdominal são saggy, eles podem levar a uma barriga gorda. Tudo o que você precisa fazer é tonificar sua barriga para obter uma cintura mais fina.

g. Postura pobre:

Slouching é a principal razão para a acumulação de gordura no corpo. Aprenda a sentar-se diretamente de sua infância. Sentado com uma parte traseira curvada ou coluna vertebral pode resultar em acumulação de gordura em torno da área do estômago.

h. Estilo de vida sedentário:

Um estilo de vida sedentário é uma das principais causas de ocorrência de gordura na barriga. Se você não se dedica a qualquer atividade física e passa a maior parte do tempo sentado, assistindo TV, lendo, etc., é conhecido como um estilo de vida sedentário. A falta de exercício regular, ou não fazer exercício físico, pode levar a armazenamento de gordura em torno da área da barriga. Em outras palavras, ser um sofá-cama fará você ficar gordo.

Eu. Comendo demais:

Se você come demais, também pode levar ao ganho de peso e à gordura da barriga. Juntamente com um estilo de vida sedentário, pode ter grandes consequências.

A gordura do ventre é, de fato, o termo coloquial para a gordura abdominal. De acordo com especialistas médicos, a gordura da barriga pode ser potencialmente perigosa. O excesso disso pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, hipertensão arterial, diabetes tipo 2, diminuição do nível de HDL ou colesterol positivo, e pode até levar a acidentes vasculares cerebrais ou apnéia do sono. Você precisa combater esse problema antes que ele seja muito tarde.

Medindo a gordura do ventre

Anteriormente, a gordura da barriga era considerada saudável; foi percebido como um reservatório de tecidos adiposos que poderiam ser utilizados quando uma pessoa precisava de energia extra. Com o tempo, as visualizações mudaram. Os pesquisadores afirmam que o excesso de gordura da barriga desencadeia doenças cardiovasculares crônicas. Portanto, é importante medir a gordura da barriga e verificar o quanto você precisa reduzir. Aqui estão alguns parâmetros para medir sua cintura.

uma. Índice de massa corporal:

Esta é a proporção de peso em quilogramas para o quadrado de altura em metros. Este parâmetro ajuda os médicos a avaliar se a pessoa sofrerá doenças cardíacas ou acidentes vasculares cerebrais. Aqueles que têm um IMC de 25-29.9 são considerados com sobrepeso e aqueles com um IMC de 30 são considerados obesos. No entanto, este parâmetro nem sempre é preciso na medição da gordura da barriga. Na verdade, você pode medir a gordura da barriga com uma fita métrica na frente do espelho e definir seus próprios alvos para reduzir a gordura da barriga. Olhando para o espelho e verificando regularmente irá motivá-lo a perder a gordura não saudável do seu abdômen.

b. Relação cintura para quadril:

Mantenha uma calculadora à mão. Para calcular sua relação cintura-quadril com precisão, mida o ponto mais estreito da cintura e a parte mais larga do seu quadril. Divida os valores que obteve da medição e você possui sua relação. A relação cintura-quadril é um parâmetro mais preciso para medir o IMC. Aqueles com uma relação cintura-quadril de 0,8 são suscetíveis a doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais.

c. Circunferência da cintura:

Como dito antes, medir sua cintura com a fita é a maneira mais fácil de verificar a gordura da barriga. Mude seu torso ao nível do seu umbigo. De acordo com as diretrizes oficiais, mande seu abdômen logo acima do osso do quadril ou da crista ilíaca, exatamente onde ele cruza a linha descendo do meio da axila direita. Respire normalmente enquanto toma a medição e não segure a fita métrica muito apertada contra a pele. Aqueles com um tamanho de cintura superior a 33 polegadas correm o risco de desenvolver doenças cardíacas crônicas.

A gordura da barriga é algo que faz você parecer realmente ruim e também é muito insalubre. Um estilo de vida sedentário e escolhas de alimentos erradas são responsáveis ​​pela gordura da barriga. No entanto, para não se preocupar, você sempre pode fazer alguns exercícios de fortalecimento do núcleo  para obter os abs desejados. Aqui estão algumas dicas de especialistas para mostrar o caminho para esvaziar os quilos extras da barriga.

16 exercícios simples para reduzir a gordura do ventre
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