15 Alimentos que você deve comer para construir massa

Pode ser muito desencorajador quando se encontra em uma posição em que você simplesmente não consegue ganhar massa magra, não importa o quão difícil você tente. A boa notícia é que algumas dicas de dieta estratégicas irão ajudá-lo a superar sua tendência inerente de permanecer magro.

Isso deve ser um acéfalo para a maioria dos leitores, mas se você quiser ganhar massa magra, é crucial consumir calorias adequadas. Naturalmente, para aliviar a luta de consumir enormes quantidades de alimentos apenas para satisfazer as suas necessidades diárias de calorias / macronutrientes, você deve colocar ênfase em alimentos densos em calorias; basicamente, alimentos que não o enchem, mas que contenham grandes quantidades de energia. Isso torna o processo de construção de músculos menos agónico para as pessoas que simplesmente não gostam de se sentir recheadas 24 horas por dia.

Leia mais para obter uma lista dos melhores alimentos para embalar em massa e por que você deve incorporá-los regularmente em sua dieta. Não há mais desculpas para ser magro!

# 1 – Manteigas De Nozes

Manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, manteiga de pecan, etc. são exemplos de manteigas de nozes. Estes produtos alimentares são excepcionais fontes excepcionais de ácidos gordos poliinsaturados e muito densas de calorias (cada colher de sopa tem mais de 100 calorias, e é muito baixo em volume).

Além disso, a pesquisa realmente sugere que o consumo de manteiga porca é inversamente associado ao risco de diabetes tipo 2; isto é, dizer que as manteigas nascentes são ricas em ácidos graxos e nutrientes que reduzem o risco de diabetes tipo 2, melhorando a sensibilidade à insulina e à glicose.

Eu consultei atletas que tiveram muitos problemas para colocar massa magra; para resolver este enigma, eu lhes disse para adicionar 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim a cada refeição que comiam durante o dia. O resultado: sua massa magra começou a subir. Não é muito mais simples do que isso.

# 2 – Carne Vermelha

Se você precisar de uma fonte de proteína animal sólida e oodles de micronutrientes (como ferro e coenzima Q10), a carne vermelha é praticamente o creme da cultura. A carne vermelha inclui alimentos como carne moída e bife. A carne vermelha também contém uma quantidade generosa de creatina, carnosina e taurina , cada uma das quais ajuda com a hidratação celular e promove o ganho muscular.

Se você tem acompanhado a ciência nutricional nos últimos anos, você pode estar ciente de que muita pesquisa passou para a associação entre doenças crônicas e consumo de carne vermelha.

No entanto, a mídia tende a mal interpretar os dados / conclusões desses estudos, alegando que a carne vermelha causa câncer (o que simplesmente não é o que os dados sugerem). De fato, o consumo de carne vermelha magra (com moderação) parece influenciar positivamente a absorção de nutrientes e os valores de lipídios no sangue , que são coisas boas para a saúde e a longevidade.

# 3 – Leite integral

Os produtos lácteos, em geral, parecem ter um mau rap de muitos indivíduos, principalmente devido ao fato de que a intolerância à lactose é uma questão bastante comum entre os seres humanos.

Dito isto, para aqueles que toleram produtos lácteos, o leite inteiro pode fazer maravilhas para ganhar massa magra. Sim, o leite inteiro é tecnicamente um alimento líquido e não sólido, mas é realmente por isso que é tão bom para a embalagem na massa magra, já que muitos dos processos digestivos já estão feitos para você.

Além disso, o leite integral é uma excelente fonte de vitamina D e cálcio, dois micronutrientes que trabalham de forma sinérgica para a saúde adequada dos ossos, hormônios e pele ( e reduzir o risco de câncer ).

Oito onças de leite integral contém 150 calorias e 30% dos valores diários recomendados de cálcio e vitamina D. Experimente a substituição de leite integral por água quando você come uma refeição para uma maneira simples de absorver mais calorias.

# 4 – Azeite

Outro líquido (embora viscoso) que é ótimo para adicionar massa magra é o azeite. A beleza do azeite é que é saudável para o coração, graças aos ácidos graxos insaturados que compõem a maior parte do seu teor calórico.

Melhor ainda, você pode adicioná-lo a muitos alimentos sem alterar muito o sabor ou consistência (uma colher de sopa de azeite contém 120 calorias).

Pesquisas descobriram que o azeite é cheio de potentes antioxidantes que reduzem o risco de câncer e doenças cardíacas. Além disso, é um ótimo substituto para óleos vegetais quando cozinhar com alto calor. Ainda melhor, você pode fazer um saboroso molho de salada em casa misturando azeite e vinagre balsâmico puro.

# 5 – Salmão

Peixe de alta qualidade é uma excelente fonte de proteína. O salmão, em particular, está cheio de ácidos graxos ômega-3 ( que possuem multitudes de benefícios para a saúde ). Na verdade, tão pouco como uma porção de 4 onças de salmão, que é aproximadamente o tamanho do punho, contém um poderoso 180 calorias e contém cerca de 2-3 g de ácidos graxos ômega-3.

Os peixes de água doce contêm pequenas quantidades de contaminantes químicos, como mercúrio e chumbo, pelo que é melhor limitar o consumo apenas algumas vezes por semana (embora você possa consumir com segurança algumas onças todos os dias).

# 6 – Coco (óleo ou flocos)

O coco é uma das fontes mais ricas da natureza de uma classe específica de triglicerídeos de cadeia saturada de gordura (MCTs). O coco é altamente calórico-denso, com cerca de 120 por colher de sopa (em forma de óleo). Embora a maioria das pessoas tenha medo de gorduras saturadas, os MCTs digerem de forma diferente das outras gorduras e realmente melhoram os níveis de colesterol e a saúde cardíaca .

Se você escolhe comprar flocos de coco ou óleo de coco é completamente para você; embora seja melhor optar por óleo de coco extra virgem e os flocos não apimentados. O coco já é doce naturalmente; Os flocos açucarados são simplesmente carregados com açúcar extra que não faz muito bem para fins de saúde.

# 7 – Queijo (Particularmente Cottage Cheese)

Outro produto lácteo que faz a lista é o queijo. Felizmente, o queijo é muito mais tolerável para a maioria das pessoas do que o leite. Existem toneladas de diferentes variedades de queijo disponíveis. Se você está procurando obter o máximo de bang para o seu dinheiro (em termos de teor de calorias e nutrientes), opte por queijos cheios de gordura. Salve as variedades sem gordura para quando é hora de cortar gordura.

O queijo, como o leite inteiro, é uma ótima fonte de cálcio, vitamina D e vitamina K2, que funcionam em conjunto para promover a saúde óssea e melhorar o funcionamento cardíaco.

O queijo é também um dos poucos produtos alimentares que contêm um ácido graxo específico chamado ácido linoléico conjugado (CLA). CLA foi mostrado em estudos para realmente melhorar a composição corporal e reduzir o risco de aterosclerose (endurecimento das artérias).

# 8 – Ovos inteiros

Não surpreendentemente, os ovos inteiros são um alimento básico para o café da manhã em dietas de muitos americanos. Isso é realmente positivo, considerando que os ovos inteiros estão cheios de micronutrientes, proteínas e ácidos graxos essenciais. Melhor ainda, ovos inteiros embalam mais de 80 calorias para apenas um ovo. Se você fizer uma omelete de três ovos, é fácil 240 calorias lá!

Parece que muitos frequentadores da academia preocupam-se de que os ovos inteiros contenham colesterol e, portanto, optam por apenas claras de ovos. Por coincidência, a pesquisa sugere que os indivíduos que comem ovos inteiros realmente aumentam o colesterol HDL (o “bom” colesterol) e reduzem o colesterol LDL (o colesterol “ruim”).

Em suma, se você quer planejar embalar em massa magra e ser saudável, sua melhor aposta é parar de abandonar a gema. Coma o ovo inteiro!

# 9 – Granola

A granola é feita com uma mistura de mel / adoçantes laminados, nozes e aveia e às vezes outros grãos como o arroz soprado; geralmente é cozido até ficar nítido e dourado.

Granola vem em uma variedade de formas, seja como um cereal seco ou em forma de barra. A beleza com granola é que você pode adicioná-lo facilmente a toneladas de alimentos, incluindo iogurte, queijo cottage, etc.

Dependendo da variedade de granola que você compra (e os ingredientes), uma meia xícara pode fornecer mais de 200 calorias. Não é muito melhor do que isso para uma opção densa em calorias.

# 10 – Chocolate escuro

Por último, mas não menos importante, é a indulgência decadente que muitas pessoas têm uma relação amor-ódio com – chocolate escuro. Chocolate escuro (palavra-chave que está sendo “escuro”) é uma rica fonte de cacau e é carregado com antioxidantes, para não mencionar que tem muitas calorias e não é muito enchimento. A pesquisa parece sugerir que há uma redução significativa nos distúrbios associados a pacientes cardíacos em indivíduos que ingerem mais chocolate escuro / cacau versus aqueles com consumo limitado de chocolate / cacau.

Semelhante a alimentos anteriores nesta lista, o chocolate escuro é certamente saudável com moderação, mas não interprete isso de forma alguma, que você deve comer todo um pacote de chocolate escuro todos os dias (mesmo se você estiver tentando empacotar em massa magra).

# 11 – Batata doce

A batata-doce é um tipo de vegetação raiz que é um alimento básico em muitas culturas. Juntamente com as cenouras, as batatas doces têm carne de laranja devido ao alto teor de beta-caroteno (um antioxidante). As batatas doces contêm uma boa quantidade de carboidratos, fibras e proteínas complexas, e fazem uma ótima opção lateral para qualquer fonte de proteína.

# 12 – Feijão

Por último, mas não menos importante, são os feijões “frutas mágicas” (embora na verdade não sejam tecnicamente frutas). O termo “feijão” é um pouco vago, pois existem muitas variedades de feijão por aí; em geral, refere-se a coisas como feijão, grão-de-bico, feijão preto, feijão pinto, feijão vermelho, etc.

Os feijões realmente são um alimento saudável e denso em nutrientes, contendo quantidades abundantes de fibra, bem como proteínas para aumentar o crescimento muscular e melhorar a saúde digestiva. Eles também contêm uma quantidade generosa de magnésio, ferro e potássio para ajudar a manter o seu corpo funcionando de forma eficiente.

# 13 – Bananas

As bananas são uma ótima opção antes ou depois de um duro treino graças ao seu abundante teor de potássio e açúcar natural. A deficiência de potássio é um culpado comum de cólicas musculares e inibição de desempenho atlético, então ter uma banana antes do treinamento pode ser um meio ideal para prevenir essas questões.

Além disso, os açúcares simples nas bananas atuam para aumentar os níveis de insulina, o que, por sua vez, aumenta o processo de construção muscular .

# 14 – Iogurte grego

Esforçar o iogurte “regular” ajuda a remover o soro do produto, resultando no que chamamos de iogurte grego. O iogurte grego é ultra alto em proteínas, contém quase nenhum açúcar e tem uma consistência espessa.

Para não mencionar que tem toneladas de cálcio, tornando-se uma excelente opção para ossos saudáveis ​​e músculos de construção. O iogurte grego também tem um sabor ligeiramente ágil, mas neutro, tornando ótimo para adicionar aos smoothies e praticamente qualquer receita.

# 15 – Quinoa

Outra fantástica opção de grãos para construir músculos é quinoa (“ween-wah”); não se preocupe, ninguém diz isso na primeira vez. Quinoa é um “pseudocereal” e é bastante semelhante ao trigo mourisco. Está cheio de antioxidantes, magnésio, ferro, fibra e proteína para impulsionar seus esforços de construção muscular. Melhor ainda, a quinoa pode ser feita de diferentes maneiras e é extremamente versátil com um pouco de criatividade.

Conhecendo os alimentos

Não há garantias na vida, mas, ao incorporar esses alimentos em sua dieta consistentemente, você verá a escala em direção na direção certa. Lembre-se, sua dieta não deve consistir apenas nesses alimentos, mas tente comer alguns (ou todos) desses 15 com moderação.

Tente concentrar-se em alimentos que são densos em nutrientes para que você possa dar ao seu corpo a energia que precisa para crescer!

15 Alimentos que você deve comer para construir massa
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